Blog

25 tips met mindfulness afvallen

Om af te vallen zijn er een aantal strategieën en behandelopties voorhanden. Je kan onder begeleiding gaan van een praktijkondersteuner, gewichtsconsulent, therapeut of diëtist. Je kan ook zelfstandig aan de slag gaan. Er zijn diëten, bewegingsprogramma’s, combinaties van dieet en beweging, verandering van gedrag (gedragstherapie), medicatie en bariatrische chirurgie (gastric bypass bijvoorbeeld). Voor alles is wat te zeggen. Er is genoeg over te vertellen en te lezen. Een super middel om blijvend af te vallen is ‘mindfulness’.

Mindful en mindfulness

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een vorm van meditatie waarin men zich op een niet-reactieve manier bewust is van de fysieke en geestelijke sensaties en situaties van het moment. Mindfulness verwijst naar:

  • een vorm van meditatie waarin men zich op een niet-reactieve manier bewust is van de fysieke en geestelijke sensaties en situaties van het moment (“Een zachtmoedige relatie aangaan met wat er zich nu aanbiedt”): bewuste aandacht.
  • een levenshouding die zich kenmerkt door acceptatie van onvermijdelijke negatieve en positieve ervaringen: aanvaarding.
  • juiste indachtigheid of bewustzijn in de Boeddhistische leer.

Wat is mindful afvallen?

Hoe zorg je ervoor dat je de rest van je leven een gezond gewicht hebt?

Veel mensen willen een gezond gewicht, maar slechts een deel slaagt daarin. Door mindful af te vallen leer je om niet meer in de ban te zijn van emotie-eten waardoor je de rest van je leven een gezond gewicht hebt. Ben je bereid om tijd te maken om mindful te eten? Wil je bewust eten? Wil je anders met eten om leren gaan? Kan je elke week een uurtje vrijmaken om de mindful oefeningen te doen? Ben je bereid deze stap te zetten? Zo ja, koop een mooi schrift voor jezelf en lees verder!

Mindfulness in je dagelijks leven

Schieten jouw gedachten alle kanten op? Ben je altijd bezig met iets wat is gebeurd of nog gedaan moet worden? Merk je dat je steeds op dezelfde manier reageert op stress of bepaalde situaties? Mindfulness kan je helpen om meer rust in je leven te ervaren. Het helpt je om bewuster en met meer aandacht in het leven te staan. Je richt je aandacht niet op wat is geweest en ook niet op wat gaat komen maar op wat er nu aan de gang is. Klinkt dit zweverig? Aandacht voor nu is ‘gemakkelijk’ toe te passen in je dagelijkse leven! Door je aandacht te richten op het ‘nu’, verbeter jij je concentratie en ontspan je gemakkelijker. Je leert om afstand te nemen van de gedachtes in je hoofd en je geest wordt rustiger. Dit geeft je de ruimte om je stresspatronen en de automatische piloot te herkennen. Je creëert ruimte om (andere) keuzes te maken, beter je grenzen te bewaken en de stress op een gezonder manier te hanteren. Want vaak zijn situaties niet te veranderen of te voorkomen maar ligt er ruimte in hoe je er tegen aankijkt. Ongetwijfeld reis jij wel eens in de auto, fiets of bus naar huis en heb je bij thuiskomst niet één keer aandacht gehad voor de route, het ging allemaal vanzelf. Waar ben jij met je hoofd als je aan het afwassen bent, of je tanden poetst? Veel handelingen doen we op de automatische piloot terwijl we in gedachten bezig zijn met plannen, boodschappen lijstjes, piekeren, dagdromen enz. We denken over de toekomst of het verleden. Het is niet de bedoeling van Mindfulness om te stoppen met denken, maar om te leren even te stoppen en jezelf ruimte te geven voor de ervaring in het nu. Hierdoor creëer je rust en ontspanning voor jezelf en de mensen om je heen.

Mindful eten

 

TIP 1: WEES BEWUST

  • Wees bewust tijdens het tandenpoetsen:
  • Wees je bewust van de beweging van je arm, het geluid van de tandenborstel over je tanden en de sensatie van de tandpasta in je mond. Let ook eens op je lichaamshouding, de temperatuur, geluiden en geuren om je heen.
  • Wees bewust tijdens het douchen:
  • Voel hoe je de warmte van het water ervaart, hoe het water op je gezicht voelt. Hoe de zeep en shampoo ruiken en hoe de zeep op je huid voelt. Wees je ook bewust van de sensaties die je voelt tijdens het afdrogen, hoe voelt de handdoek aan?
  • Wees bewust tijdens het afwassen:
  • Wees je bewust van de allereerste keer dat je handen het water in gaan, voel de warmte van het water. Pak elk bord, bestek of beker apart op en voel ook het verschil in materiaal. Let op wat je ruikt, hoort en voelt. Merk je dat je gedachten afdwalen? Ga dan weer terug naar je zintuigen en wees je bewust van wat je ervaart. Wat voel, hoor, zie, proef en ruik je?
  • Wees bewust van het nu:
  • Breng je aandacht naar het nu: Een duidelijk begin voor het eten in de vorm van een ritueel helpt je om in het hier en nu te zijn. Volg bijvoorbeeld bewust je ademhaling of neem een moment om je dankbaarheid te uiten naar iedereen die zijn bijdrage aan het voedsel heeft geleverd. Je kunt ook kiezen voor een gebed of een moment stilte.

Door bewust te zijn van je handelingen, sta je stiller en dichter bij je zelf waardoor je al meer ‘mindful’ bezig bent.

TIP 2: STA STIL BIJ AL JE AFVALPOGINGEN

Hoe eet je eigenlijk? Heb je al veel afvalpogingen gedaan? Heb je diverse diëten geprobeerd? Door hier stil bij te staan, weet je wat dit je gebracht heeft. Heeft al deze afvalpogingen je verder geholpen, je gelukkiger gemaakt? Hebben ze op de lange termijn gewerkt? Bedenk zoveel mogelijk voorbeelden zoals diëten; afslankpillen; anderen de schuld geven; jezelf straffen; het vermijden van risicovolle plekken. Wat kostte het je aan tijd, energie, gezondheid, relaties en geld? Bracht het je dichter bij een evenwichtig patroon en een waardevol leven?mindfulness-just be

TIP 3: WEET WAT VOOR ETER JE BENT

Ben je een lijner? Of een emotie-eter? Of vind je het lastig om geen eten te nemen als je een verjaardag hebt? Doe eens onderstaande test:

Test: Hoe is mijn eetgedrag?

Eten doe je vaak onbewust. Ik nodig je daarom uit om even stil te staan bij de volgende vragen. Kruis de uitspraken aan waarin jij jezelf herkent.

0 Eet je regelmatig te snel?
0 Sla je graag het ontbijt of andere maaltijden over?
0 Ben je je vaak te weinig bewust van de smaak van eten, hoe het eruit ziet en hoe het ruikt?
0 Eet je vaak door, ook al zit je vol?
0 Negeer je regelmatig bewust je hongergevoel?
0 Eet je vaak te veel omdat je niet voelt wanneer je genoeg hebt?
0 Kom je er vaak niet aan toe om gezonde maaltijden voor jezelf te maken of te regelen?
0 Eet je als je bezoek hebt gehad daarna vaak de restjes op, of moet je bord altijd leeg gegeten worden ?
0 Eet je wel eens stiekem?
0 Als je iets lekkers in huis hebt, kun je het dan meestal niet lang laten liggen?
0 Schaam je je wel eens voor je eetgewoonten?
0 Doe je vaak andere dingen terwijl je eet, zoals tv-kijken of lezen?
0 Eet je vaak snacks en kant-en-klaarmaaltijden.
0 Sta je vaak te eten?
0 Snack je regelmatig na het avondeten?
0 Eet je regelmatig te veel omdat je de verleiding niet kunt weerstaan, het gezellig is, of omdat je geen ‘nee’ durft te zeggen?
0 Zit je hoofd vaak zo vol, dat je je amper op je eten kunt concentreren?
0 Denk je vaak aan eten, ook als je je op iets anders hebt te concentreren?
0 Ben je je vaak niet bewust van hoeveel je gegeten hebt totdat het op is, of ben je juist geobsedeerd over wat je zoal eet?
0 Eet je soms niet omdat je bang bent dat je jezelf dan volpropt?
0 Heb je wel eens last van eetbuien?
0 Als je een schaal met lekkers ziet staan, heb je dan vaak zin om er achter elkaar iets uit te pakken?
0 Als je niet lekker in je vel zit, heb je dan last van onevenwichtig eetgedrag?
0 Voel je je soms schuldig over je eetgedrag?
0 Maak je je regelmatig druk over calorieën, vet of de hoeveelheid eten?
0 Vind je het vaak verleidelijk om een nieuw dieet te volgen dat belooft dat je snel veel zult afvallen?
0 Doe je regelmatig aan de lijn?
0 Baal je als je bent aangekomen?
0 Als je moe bent, pak je dan vaak iets te eten?
0 Is eten een bron van stress geworden?

Wat is je opgevallen na het doen van deze test? Weet je nu wat je valkuilen zijn?

TIP 4: EET BEWUST

EET OP EEN VASTE PLEK, ZITTEND EN ZONDER AFLEIDING

Hoe eet jij een koekje op in gezelschap als je er thee of koffie bij drinkt? Praat je tijdens het eten? Hoe snel eet jij het koekje op? Heeft het je gesmaakt? Hoe proefde het koekje? Had je gedachten erbij? Heel veel mensen ontdekken dat ze te snel en onbewust een koekje opeten bij de koffie en thee in gezelschap. Een koekje ‘hoort er bij’ zeggen ze dan. Maar als je deze onbewust op eet, hoort het koekje er dan bij? Denk daar eens over na de volgende keer dat je het koekje op eet bij de koffie of thee. Eet bewust, dan eet je veel minder omdat je minder snel trek hebt.

Eet op een vaste plek: Wanneer je telkens iets lekkers eet als je bijvoorbeeld tv kijkt, dan krijg je op den duur vanzelf trek zodra je de afstandsbediening al pakt. Door aan tafel te eten en niet tegelijk tv te kijken of te lezen ‘ontkoppel’ je activiteiten die met eten samenhangen. Probeer er ook een sfeervolle plek van te maken.

Eet zittend, ook als je onderweg bent en bij voorkeur in een rustige omgeving. Dit betekent niet eten terwijl je auto rijdt

Eet zonder afleiding: Geef jezelf de kans om je aandacht op je maaltijd te richten en ervan te genieten. Dus zonder tv, radio, krant, boek en verplaats heftige discussies naar een ander moment.

TIP 5: NEEM BESCHEIDEN PORTIES

NEEM KLEINE HAPJES, KAUW GOED EN EET LANGZAAM

Door bovenstaande tips te eten, eet je waarschijnlijk al beter dan je deed. Neem ook bescheiden porties: Kiezen voor een bescheiden portie helpt om te voorkomen dat je teveel eet. Schep één keer op. Het gebruik van een klein bord scheelt ook al 20%.

Neem kleine hapjes en kauw goed: Bewust kleine hapjes nemen en daar goed op kauwen helpt om het eten beter te proeven en langzamer te eten. Hierdoor heb je ook eerder een verzadigingsgevoel. Kauw elke hap totdat het eten in je mond vloeibaar is. Dat is goed voor je spijsvertering en er komt meer smaak vrij. Probeer tijdens het proces van proeven, kauwen en slikken vooral je aandacht bij je tong te houden.

Eet langzaam om teveel eten te voorkomen: De reden dat veel mensen teveel eten is vaak omdat ze te snel eten. Langzaam eten en pauzeren helpt je om je bewust te worden wanneer je op een aangename manier voldaan bent. Zo kun je stoppen voordat je teveel gegeten hebt. Een manier om langzamer te eten is om je bestek neer te leggen tussen twee happen. Ook kun je op deze manier volop genieten van wat je eet.

Ik eet langzaam en bewust.

vorken groente-vrij

Wil je al deze tips gratis ontvangen? Dat kan!
Volg deze link: http://www.hetdieetadvies.nl/gratis-mindfulness-rapport/ 

TIP 6: JE ADEMHALING VOLGEN

Door deze oefening regelmatig te doen zul je je drie vaardigheden eigen maken:

  1. Je kunt gedachten laten komen en gaan zonder er aandacht aan te schenken.
  2. Je kunt herkennen wanneer je je hebt laten meevoeren door je gedachten.
  3. Je kunt jezelf losmaken van een gedachte en je aandacht weer richten op wat je op dat moment aan het doen bent.

De oefening vind je hier: emotie-eten.nl/downloads/tracks-bij-het-boek-mindful-afvallen/ Observeer telkens je ademhaling tijdens zogenaamde ‘verloren minuten’ en op vaste momenten. Bijvoorbeeld als je de computer opstart, onder de douche staat, tijdens de tv-reclame, wanneer je moet wachten totdat je aan de beurt bent, als je van plan bent om te gaan eten, of voor je gaat slapen.

TIP 7: WEET WAT JE DOELEN ZIJN

Om lekker in je vel te zitten en bewust te staan in het leven, is het fijn om voor jezelf duidelijk te maken wat je doelen zijn. Schrijf eerst een scenario’s over hoe jouw leven er over 5 jaar uit kan zien. Beschrijf het in tegenwoordige tijd (ik ben… / ik heb….). Betrek hierin thema’s als eten, lichaam, familie, opleiding, baan etc. Beschrijf hoe je leven eruit ziet als het in overeenstemming is met je diepste wensen. Wat is je passie? Wat vind je belangrijk? Lees je scenario steeds door voordat je gaat slapen, zodat het kan doorwerken in je onderbewuste. Zie het voor je en voel wat het met je doet. Maak eventueel een collage met foto’s en plaatjes en kijk hier elke avond voor het slapen gaan naar.
Schrijf ook minimaal 5 doelen op die voor jou in de komende jaren belangrijk zijn. Ga de komende week elke dag even zitten voor deze oefening. Denk na over al je doelen. Als er nog meer doelen te binnen schieten, schrijf ze dan op. Hou de doelen steeds bij je.

Ik denk elke dag na over mijn doelen.

TIP 8: EEN PLEKJE IN DE NATUUR

Grijp jij wel eens naar eten als je je gespannen bent? Om mindful af te vallen is het nodig om minimaal 1 keer per week een luisteroefening te doen. Deze oefeningen zijn te downloaden op emotie-eten.nl/downloads/tracks-bij-het-boek-mindful-afvallen/ Ga naar een plekje waar je je veilig en rustig kunt terugtrekken en waar je je prettig voelt. Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt. Deze oefening kun je doen als je spanning of stress voelt opkomen. Hoe vaker je in gedachten naar dit terugtrekplekje gaat, des te sterker zul je de werking ervan ervaren. Deze oefening kan je dus steeds doen als je spanning of stress voelt.

maldiven-mindfulness

TIP 9: AANDACHTIG DRINKEN

Mindful eten wil zeggen dat je eet en drinkt met volle aandacht en dat je je bewust bent van iedere hap. Honger kan soms verward worden met dorst. Als je honger lijkt te hebben, drink dan eerst een groot glas water. Kijk vervolgens of de honger daardoor verandert. Ik nodig je uit om het volgende experiment te doen met een glas water. Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt!

Voor deze oefening heb je een glas water nodig.

Ga gemakkelijk zitten, bij voorkeur rechtop op een stoel en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond rusten. Voel waar je lichaam contact maakt met de stoel. Sluit dan je ogen en ga met je aandacht naar je ademhaling. Volg je adem zonder er iets aan te veranderen. Pak dan je glas water en neem een klein teugje terwijl je je volledig bewust bent van het feit dat je water drinkt. De sleutel tot drinken met plezier is je tong. Wanneer je het slokje water in je mond hebt, wacht dan even voordat je doorslikt. Giet het niet naar binnen. Hou het slokje even vast en rol het door je mond alsof je je tanden poetst. Neem de smaak waar alsof je het voor het eerst proeft. Neem daarna nog minstens twee slokjes, terwijl je je volledig bewust bent van het feit dat je water drinkt. Zodra je merkt dat je aandacht niet meer bij dit experiment is, neem dan even de tijd om stil te staan bij wat je afleidde. Meestal is dat een gedachte. Veel mensen ervaren dat het helpt om op zo’n moment in stilte tegen zichzelf te zeggen: denken of ik denk. Richt je daarna weer op het drinken van water. Hoe voelt het om een slok water te slikken en de temperatuur daarvan te voelen in je mond en je slokdarm? Is het water koud, lauw of warm? Tot hoever in je slokdarm voel je het water nog en wanneer niet meer? Hoe voelt het om de slok water eerst even in je mond te houden alvorens deze door te slikken? Is het water daardoor minder koud geworden.
Welke gedachten kwamen zoal bij je op? Lukte het je aandacht weer terug te brengen bij het drinken van water? Begin dan weer je ademhaling te volgen ….. voel de stoel waarop je zit … beweeg als je dat wilt even je handen en je voeten en open weer je ogen.

TIP 10: HOU EEN GELUKSDAGBOEK BIJ

Ga voor het slapen gaan bewust de dag afronden. Dit is een belangrijke voorwaarde voor een evenwichtig bestaan en om meer zelfvertrouwen te krijgen en beter mindful in het leven te staan. Schrijf in een geluksdagboekje en blik hier regelmatig op terug. Door elke dag iets positiefs op te schrijven, voel je je lekkerder in je vel zitten.

  1. Blik voor het slapen gaan even terug op de dag. Sta vooral stil bij de fijne momenten. Wees dankbaar.
  2. Concentreer je heel even op iets wat je anders had willen doen. Creëer een ideale scene waarin jij reageert vanuit het beste wat je in je hebt. Voel wat het met je doet.
  3. Schrijf elke avond minimaal 1 moment op waarin je je gelukkig voelde of wat in de loop van de dag gelukt is of dat je genoot van een moment van ontspanning (een dankbaar klein moment zoals de zon die schijnt, een compliment die je kreeg, of iets wat gelukt is).

Ik ga elke avond iets positiefs in mijn geluksdagboekje schrijven.

mindfulness-dagboek

Wil je al deze tips gratis ontvangen? Dat kan!
Volg deze link: http://www.hetdieetadvies.nl/gratis-mindfulness-rapport/ 

TIP 11: REIS DOOR JE LICHAAM

Als je worstelt met eet- en gewichtsproblemen, dan kan je lichaam een bron van lijden worden. Deze oefening helpt je om thuis te komen in je lichaam en onevenwichtig eetgedrag los te laten. Gedurende de oefening ga je bewust aandacht schenken aan de sensaties die zich in je lichaam voordoen. Je neemt als het ware even poolshoogte in elk lichaamsdeel door er met je aandacht naartoe te gaan. Deze oefening wordt ook wel een ‘lichaamsscan’ genoemd. Stukje voor stukje ‘scan’ je alle lichaamsdelen. Door deze oefening regelmatig te doen, kun je steeds gemakkelijker en sneller opmerken hoe je je voelt, wat er in je omgaat en hoe je reageert op wat je ervaart. Zo kun je op den duur automatische reactiepatronen, zoals automatisch die zak chips naar binnen werken, doorbreken. Van belang is dat je een lekkere en rustige plek hebt waar je ontspannen kunt zitten of liggen. Zorg dat je niet gestoord wordt door geluiden of beelden die je afleiden. Deze oefening kan tot diepe ontspanning leiden. Als dat niet zo is, dan is dat ook goed. Het doel is dat je opmerkt wat er zich in je lichaam afspeelt. emotie-eten.nl/downloads/tracks-bij-het-boek-mindful-afvallen/

TIP 12: VOEL JE VERZADIGD

Mensen verschillen onderling in lichaamssamenstelling en in verzadigingsgevoel. Er zijn mensen met normale kenmerken zoals een grote of een kleine eetlust. Maar er zijn ook mensen met pathologische kenmerken zoals bij een eetstoornis. Weet jij wanneer je vol zit? Heb je het gevoel niet? Eet je misschien te snel? De meeste mensen voelen na 20 minuten tot een half uur nadat ze gestopt zijn met eten dat ze vol zitten. Het is verstandig om te stoppen met eten voordat je vol zit, anders eet je hoogst waarschijnlijk meer dan je lichaam vol heeft. Welke voedingsstoffen geven nu verzadiging? Eiwit leidt tot een aanzienlijke onderdrukking van honger en vet tot een relatief zwakke onderdrukking, terwijl het effect van koolhydraat ongeveer het midden houdt tussen dat van eiwit en vet. Meestal krijg je door meer vet en eiwitten te eten minder binnen dan als je een maaltijd eet die rijk is aan koolhydraten. Wetenschappers zijn er dus nog niet helemaal uit met welk voedsel je greep krijgt op verzadiging. Het gaat niet alleen om verzadiging maar ook om waarom je gaat eten, wat voor honger heb je.

Heb ik buikhonger, emotionele honger, harthonger, hoofdhonger, mondhonger, neushonger, ooghonger, oorhonger, spirituele honger of is het ordinaire trek? 

TIP 13: WEET WAT VOOR HONGER JE HEBT

Het is niet makkelijk maar de moeite waard om te ontdekken welke honger je hebt. Is het echt je maag die knort? Of ziet het eten er gewoon lekker uit (ooghonger)? Of ben je verdrietig en wil je eten (harthonger)? Of ruikt het eten zo lekker (neushonger)? Sta eens stil voordat je gaat eten wat voor honger je hebt. Stel jezelf de vraag: “Waarom wil ik eten?” Mensen eten niet alleen omdat hun lichaam voedsel nodig heeft, maar vooral omdat ze bezorgd of verdrietig zijn, of omdat de klok zegt dat het twaalf uur is, of omdat ‘iedereen eet’, of omdat ‘het zonde is om goed voedsel weg te gooien’, of omdat ‘er straks misschien niets meer over is’. Als je deze oefening doet op www.emotie-eten.nl/downloads/tracks-bij-het-boek-mindful-afvallen/ voordat je gaat eten, dan kun je beter beslissen of je gaat eten of jezelf op een andere manier gaat voeden. Als je na deze oefening gaat eten, stop dan halverwege de maaltijd om opnieuw even te onderzoeken hoe het met de verschillende vormen van honger staat. Pauzeer na afloop en onderzoek de verschillende vormen van honger opnieuw. In het begin kan het moeilijk zijn om te bepalen om welk type honger het gaat, maar als je dat eenmaal ontdekt hebt, kun je gemakkelijker antwoord geven op de vraag:

Wil ik mijn lijf voeden of vullen?

mindfulness-taart eten kermit de kikker

TIP 14: AANDACHTIG ETEN

Voor deze oefening heb je één rozijn nodig of een gedroogde abrikoos, een aardbei, zonnebloempit, amandel of andere noot of een kerstomaatje. Andere soorten voedsel werken ook zoals een klein crackertje. Doe deze oefening ten minste een keer per dag net zolang totdat het herkennen van de verschillende soorten honger je tweede natuur is geworden. In het begin kun je deze oefening doen zonder je af te vragen in hoeverre je honger hebt. Als je meer vertrouwd bent met dit experiment zul je bemerken dat het steeds gemakkelijker wordt om je mate van honger aan te geven op een schaal van 1 tot 10. Soms kunnen vragen zinloos lijken en misschien heb je geen antwoord op bepaalde vragen, of je dwaalt af. Als je dat opmerkt, neem dit dan voor kennisgeving aan. Deze oefening is te beluisteren via emotie-eten.nl/downloads/tracks-bij-het-boek-mindful-afvallen/ en hieronder uitgeschreven:

  1. Ga gemakkelijk zitten, bij voorkeur rechtop op een stoel en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond rusten. Voel waar je lichaam contact maakt met de stoel. Sluit dan je ogen en ga met je aandacht naar je ademhaling. Volg je adem zonder er iets aan te veranderen.
  2. Vraag je dan nu af hoeveel honger je hebt op een schaal van 0 tot 10: 0 is helemaal geen honger en 10 is helemaal uitgehongerd.
  3. Leg wat je had klaargelegd in je hand en laat alles wat je van dit voedingsmiddel weet los.
  4. Je gaat het onderzoeken met de enige hulpmiddelen die je voorhanden hebt, namelijk je zintuigen. Je hebt geen idee wat er in je hand ligt. Je hebt dit nooit eerder gezien.
  5. Open je ogen en kijk naar dit voorwerpje. Kijk naar de kleur, de lichtinval, de vorm en de structuur… Hoeveel honger heb je op een schaal van 0 tot 10 op basis van wat je ziet?
  6. Sluit je ogen en onderzoek het met je neus. Ruik eraan. Kun je de geur volledig toelaten? Adem uit door je neus en snuffel er nog eens aan. Hoeveel honger heb je op een schaal van 0 tot 10 op basis van wat je ruikt?
  7. Breng het naar je oor en luister ernaar. Word stil en wees ontvankelijk voor wat je hoort. Hoeveel honger heb je op een schaal van 0 tot 10 op basis van wat je hoort?
  8. Nu breng je het naar je mond. Breng het tot tegen je lippen en voel of er een reactie komt van je mond… Leg het langzaam op je tong en bijt er nog niet op. Wat ervaar je als je het in je mond laat rollen en het met je tong onderzoekt? … Merk de behendigheid van je tong op die het voorwerpje tussen je tanden brengt op het moment dat je beslist om er één keer op te bijten. Wat merk je op nu je er 1 keer op gebeten hebt? Rol het daarna opnieuw in je mond heen en weer en onderzoek het nog een keer met je tong. Wat neem je waar? Hoeveel honger heb je op een schaal van 0 tot 10 op basis van wat je mond ervan ervaren heeft?
  9. Nu besluit je een risico te nemen en het onbekende voorwerp op te eten. Langzaam kauw je erop en je observeert hoe de smaak verandert. Wat doet je tong als je klaar bent met kauwen? Hou je aandacht bij je mond terwijl je de nasmaak ervaart. Wil je maag nog meer van dit voedsel of is hij bevredigd? Geef de mate van honger van je maag een cijfer.
  10. Kun je horen wat je hoofd over dit voedsel zegt? Vaak zegt het iets in de trant van ‘zou ik moeten eten’ en ‘zou ik niet moeten eten’. Wil je verstand dat je nog meer van dit voedsel neemt? Wat is het cijfer van 0 tot 10?
  11. Wat zegt tenslotte je hart over dit voedsel? Hoe sterk verlangt je hart naar dit eten? Voel je je niet gelukkig als je dit eet of wil het juist meer? Geef op de schaal van 0 tot 10 aan hoe troostend en helend dit voedsel voor je hart is.

Begin dan weer je ademhaling te volgen … ….. voel de stoel waarop je zit … en beweeg als je dat wilt even je handen en je voeten. En open weer je ogen.

TIP 15: HERKEN EEN EETSTOORNIS

Weet je wat voor eter je bent? Weet je waarom je eet? Er zijn verschillende redenen om te eten. Allereerst eet je als honger hebt, maar je eet ook bij sociale gebeurtenissen, gewoonten, verveling, om jezelf te belonen, te straffen, te troosten of omdat er weer een hype rondom eten is. Als echter eten je dag gaat beheersen dan is er wat aan de hand. Wat zou er dan aan de hand kunnen zijn? Is er een onderliggend probleem? Bij problemen met eten kan eten een beloning of een straf zijn of eten omdat je iemand of iets mist. Eten wordt dan gebruikt of misbruikt in plaats van dat waarvoor het bedoeld is, namelijk als voedsel voor het lichaam te dienen en waarvan je ook mag genieten. Als je een eetprobleem hebt, kan je niet op een vanzelfsprekende manier met voedsel omgaan. Vaak heb je bepaalde gedachten die je krijgt voor of tijdens het eten. Als je een eetprobleem hebt dan ontzeg je op allerlei manieren voedsel. Volg onderstaande tips om mindful te leren afvallen. Het zou kunnen zijn dat je een eetstoornis hebt. Anorexia, Boulimia en Binge Eating Disorder (BED, eetbuistoornis) zijn ernstige psychische ziekten, die enorme gevolgen kunnen hebben als je eraan lijdt. Maar een eetstoornis op tijd herkennen is vaak moeilijk door ontkenning en schuldgevoel. Er is een signalenkaart om eetstoornissen te herkennen. Deze kan je vinden op www.natuurdietisten.nl/files/signalenkaart eetstoornissen.pdf .

signaalkaart eetstoornissen

Wil je al deze tips gratis ontvangen? Dat kan!
Volg deze link: http://www.hetdieetadvies.nl/gratis-mindfulness-rapport/ 

TIP 16: HOU EEN EETDAGBOEK BIJ

Dag wat gegeten en hoeveel Waar/gedachte
Ontbijt 7.00 uurHonger: 8 1 glas (200 ml) goedemorgen Staand in de keuken/Ik moet opschieten
Tussendoor 10 uurHonger: 3 bekers Koffie met 2 klontjes suikerZakje drop (150 g) achter computer/Ik heb trek in wat lekkers
Lunch 13 uurHonger: 2 sneetjes brood, halvarine, 1x 48+kaas, 1x worst, kroket2 bekers Thee zonder suiker In kantine/Kroket rook erg lekker toch genomen. Stom!
Tussendoor 16 uurHonger: Blikje cola, grote mars Achter computer/Is toch al fout gegaan. Ik voel me een slappeling
Warme maaltijd 18.30 uurHonger: 2 opscheplepels macaroni (100 g rundergehakt, tomatensaus) Op de bank voor tv/Weinig trek, geen zin om tafel te dekken
Tussendoor 21 uur Honger: 100 gram pinda’s, glas sap Voor tv/Boos, dag is niet gegaan zoals ik wilde

Om inzicht te krijgen in onze automatische eetpatronen kan het heel waardevol zijn om een tijdje een mindful eetdagboek bij te houden. Een mindful eetdagboek is geen gewoon eetschema. Het gaat niet over wat je eet, maar je vult in hoe en waarom je eet en wat de manier waarop je eet met je doet. Je leert welke soort voeding je goeddoet, en welke minder. Wat is een juiste hoeveelheid voor jouw lichaam? Wanneer eet je zonder dat je honger hebt, en welke relatie is daar misschien met je stemming? Zo kom je erachter hoe je het best voor jezelf kunt zorgen. Door bij te houden wat je eet en drinkt, wanneer, met wie en waarom, krijg je inzicht in je eetpatroon. Hieronder een voorbeeld van een eetdagboek.

Hoe werkt het mindful eetdagboek?
Print een aantal exemplaren van het eetschema uit. Schrijf van alles wat je eet en drinkt duidelijk de hoeveelheid, het soort en eventueel het merk. Noteer ook alle tussendoortjes. Neem de printjes altijd mee, hou ze bijvoorbeeld in je tas.
Tijdstip. Vul dit in om te zien hoe vaak je eet en welke tussenpozen je neemt. En het effect daarvan. Eet je misschien te weinig vroeg op de dag, waardoor je later doorslaat? Eet je constant kleine beetjes? Is er een samenhang met de bezigheden die je hebt rond die tijd? Of was de maaltijd die je daarvoor nam niet verzadigend genoeg? Zet een kruis als je een maaltijd hebt overgeslagen.
Wat en hoeveel eet je? Noteer globaal wat je gegeten hebt. Het gaat niet om details en zeker niet om tellen of wegen! Het gaat erom patronen te kunnen zien in wat je neemt en hoe je je naderhand lichamelijk voelt. Welk soort voedsel verzadigt meer of minder? Welk soort voedsel heeft het effect dat je er steeds meer van wilt? Of dat je er trek in zoet van krijgt? Van welk eten krijg je energie?
Hongergevoel. Geef je hongergevoel voordat je gaat eten een cijfer van 1 tot 10. Honger voel je in je maagstreek, voelt het daar leeg of vol, is er ruimte en rommelt het een beetje? Of voel je je opgeblazen en is je buik strak? De volgende beschrijvingen bij de cijfers geven een richtlijn.
10 = uitgehongerd, 9 = oncomfortabel hongerig, 8 = grote honger, 7 = redelijke honger, 6 = beetje honger 5 = niet hongerig en niet verzadigd, 4 = enigszins verzadigd, 3 = comfortabel gevuld, 2 = te vol, 1 = onaangenaam overvol.
Situatie. Waar ben je? Alleen thuis? Ben je moe? Waar denk je aan?

Je  kan gratis voorbeelden downloaden op www.mindful-eten.nl/mindful-eten-dagboek/ 

mindful eten eetdagboek

TIP 17: SABOTERENDE GEDACHTEN

Stel je hoge eisen aan je zelf? Ben je nooit tevreden met wat je hebt gedaan? Ben je perfectionistisch? Hecht je veel waarde aan de mening en waardering van anderen? Voel je je wel eens machteloos als het om eten gaat? Heb je het idee dat je geen invloed hebt op je eten? Ben je bang om je eetpatroon te veranderen? Hou je je vast aan je oude gedragspatronen? Stel je anders eten steeds uit? Tik je jezelf steeds op de vingers? Laat je het er gauw bij zitten? Durf je geen risico’s te nemen? Krijg inzicht in je negatieve, kritische en saboterende gedachten. Saboterende gedachten belemmeren je om onevenwichtig eetgedrag los te laten. Ze onderdrukken gevoelens en behoeften, die daardoor niet de erkenning en aandacht krijgen die ze verdienen. Als je veel last hebt van innerlijke kritiek (je zegt tegen jezelf bijvoorbeeld “stom wijf zie je dat je niets kunt”) dan heb je last van een innerlijke criticus. Als je veel negatieve kritiek hebt naar jezelf, heb je geen respect voor jezelf, je krijgt er geen zelfvertrouwen door en je leert er niets van door jezelf zo naar beneden te halen.
Pak pen en papier en zoek een stille plek op. Sluit je ogen en volg je ademhaling zonder er iets aan te veranderen. Luister dan naar de conversatie die je met jezelf heb. Kies een gedachte die je vaak hebt in de vorm van “Ik ben… “ of “ik heb….” of “ik moet….”. Voel wat deze gedachte met je doet. Schrijf nu eerst op “Ik heb de gedachte dat…” en zet daarachter de zin die je dacht. Daarna zet je ervoor: “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat…”. Wat voel je? Heb je nu meer afstand van je gedachte genomen? Gedachten zijn niet meer dan woorden in je hoofd. Als je een paar x per dag jezelf kritiek geeft mbt eten, kan dit aan het einde van de dag resulteren in een eetbui. Observeer. Geef jezelf geen kritiek. Oordeel niet over jezelf. Schrijf dagelijks de saboterende gedachten op (adviezen of commentaar die jejezelf in je hoofd geeft). Beoordeel ze of ze onbruikbaar zijn bij je verlangen om voluit te leven. Vraag je jezelf af “Blijf ik door deze boodschap in de vicieuze cirkel? “Als dat zo is, mag er een dikke streep door de gedachten. Als dit wel zo is (opbouwende kritiek of een verrijking van je leven) zet je er een krul doorheen. Schrijf daarna er een gevoel bij (opluchting, blij, moedeloos, dankbaar, geïrriteerd, somber, verward, etc).
Wat waren jouw ervaringen met het opschrijven van jouw ondermijnende gedachten?
Wat valt je op? Zijn er saboterende gedachten die extra vaak voorkomen?
Welke emotie komt het vaakst voor?

Ik herken dat ik saboterende gedachten heb.

TIP 18: KIES VOOR LANGE TERMIJN GELUK

Neem je vaak snel iets te eten omdat je het op dat moment uit komt, je jezelf beloont, je iemand mist of om een andere reden? Dan kies je voor ‘korte termijn genot’. Als je liever kiest voor ‘korte termijn genot’ dan ‘lange termijn geluk’ is het voor jou nooit genoeg. Hierdoor gaat je gewicht steeds meer omhoog. Je kan geen grenzen meer stellen en je voelt je overgeleverd aan eten. Saboterende gedachten zijn ooit ontstaan om jezelf te beschermen tegen pijnlijke gevoelens, teleurstelling en verdriet. Na verloop van tijd heeft het je een gedragspatroon opgeleverd, dat je volkomen gevangen houdt. Hierdoor blijft je onevenwichtig eetgedrag bestaan. Dus denk de volgende keer eerst voordat je wat in je mond stop: wil je maar kort van het eten genieten? Eet je stress of een ongemakkelijke situatie weg?
Kies voor jezelf! Kies voor ‘lange termijn geluk’! Laat je onevenwichtig eetgedrag los! Durf onaangename situaties en gevoelens toe te laten! Neem actie om te veranderen!
Bekijk elke dag je geluksdagboek en schrijf wat positiefs er in. Denk elke avond voor het slapen gaan na hoe je wilt dat je leven eruitziet. Heb je een collage gemaakt hoe je ideale leven er uit ziet? Kijk daar ook elke dag naar. Heb je die nog niet gemaakt, maak er nu dan één.

Ik kies voor mezelf. Ik kies voor lange termijn geluk.

collage

TIP 19: VISUALISEER JE FAVORIETE SNACK

  1. Ga gemakkelijk zitten, bij voorkeur rechtop op een stoel en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond rusten. Voel waar je lichaam contact maakt met de stoel. Sluit je ogen en ga met je aandacht naar je ademhaling. Volg je adem zonder er iets aan te veranderen.
  2. Sluit dan je ogen en ga met je aandacht naar je ademhaling. Naar de plek waar jij je adem voelt binnenkomen in je lichaam. Je hoeft niets te veranderen aan je ademhaling.
  3. Volg gedurende enige minuten je ademhaling.
  4. Dan stel je jezelf voor met je favoriete snack.. Je bent in het bezit van…. Stel het jezelf helder voor. Wat heb je gekozen, hoe ziet het eruit? Wat is de geur? Waar ben je in gedachten nu?
  5. Wat neem je nu waar in je lichaam? Merk het op, zonder oordeel,wees mild voor jezelf.
  6. Is er een emotie; een gedachte?
  7. Ervaar je honger? Is het je maag, je neus, je ogen of je hart?
  8. Is er een gedachte? Het kan een stemmetje van binnen zijn zoals je innerlijke criticus die zegt: ‘Niet doen, je bent al te dik’. Of zegt misschien de verleider in jou: ‘Kan jou ’t schelen, je hebt het al zo moeilijk’? Wat hoor je? Is er een boodschap voor je? Neem het waar, zonder oordeel, wees mild voor jezelf hierin.
  9. Ga weer terug naar je ademhaling. Wees met heel je aandacht bij iedere ademhaling. Als er gedachten zijn of een bepaald gevoel, merk het op, benoem het als je wilt even van binnen (oh ja, ik voel nu puntje, puntje) en ga weer terug naar je ademhaling.
  10. Ga dan met je aandacht naar je gehele lichaam. Naar je houding, je gezichtsuitdrukking en zeg tegen jezelf: het is goed; wat het ook is, het is er, laat het me voelen.

Sluit de oefening af door even je ademhaling te volgen. Voel de stoel waarop je zit, … beweeg je handen en je voeten… rek je een beetje uit als je dat wilt…en open langzaam je ogen en kom helemaal terug.

taartje-83373_640

TIP 20: ONTDEK JE WERKELIJKE BEHOEFTE

Hoe vaak eet jij terwijl je geen honger of trek hebt? Soms is het moeilijk honger en eetdrang van andere behoeftes te onderscheiden. Dan is eten mogelijk een reactie op een behoefte waar we ons niet bewust van zijn, of die we denken niet te kunnen vervullen.
Weet je niet waarom je eet wat je eet? Heb je echt wel trek? Kan je niet stoppen met eten als je net begonnen bent aan een koekje, chipje of kaas? Met de zachtheid van chocolade kun je jezelf troosten, met het kraken van harde noten kun je toch iets van je boosheid kwijt. Mis je iets of iemand? Ben je boos? Beloon je jezelf? Wat zeg je dan tegen jezelf? Zeg je bijvoorbeeld: ‘Het is een momentje voor mezelf, nu ben ik aan de beurt, het is een moment waarop ik even niets voor anderen hoef te doen’. Dit is beloning voor jezelf. Waar heb je echt behoefte aan? Wil je bijvoorbeeld even ruimte in je hoofd of ruimte om je heen of wil je gewoon even niets? Waar liggen je werkelijke behoeftes op dat moment en de rest van de week?

Waar heb ik werkelijk honger naar? Wat zijn mijn werkelijke behoeftes?

Wil je al deze tips gratis ontvangen? Dat kan!
Volg deze link: http://www.hetdieetadvies.nl/gratis-mindfulness-rapport/ 

 TIP 21: VISUALISEER 3 EETMOMENTEN

Ga gemakkelijk zitten, bij voorkeur rechtop op een stoel en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan. Voel waar je lichaam contact maakt met de stoel. Sluit dan je ogen en ga met je aandacht naar je ademhaling. Volg je ademhaling zonder er iets aan te veranderen.
* Stel je dan voor dat je voor de tv zit met een zak chips of een zak nootjes of een pak koekjes of een zak drop of ander snoep.
Wat voor effect heeft dit op je eetgedrag?
* Stel je vervolgens voor dat je een lastige dag hebt gehad en dat je gestrest thuis komt.
Wat voor effect heeft dit op je eetgedrag?
* Stel je tenslotte voor dat je aan tafel zit met een dierbare vriend of vriendin. Jullie voeren een boeiend gesprek.
Wat voor effect heeft dit op je eetgedrag?
Bereid je dan langzaam voor om weer terug te komen in deze ruimte… adem wat dieper in en uit… voel de stoel waarop je zit, … beweeg je handen en je voeten… rek je een beetje uit… gaap als je dat wilt … en open langzaam je ogen en kom helemaal terug.

mindfulness-mediteren

TIP 22: EET CHOCOLADE MINDFUL

Ontzeg jezelf niet iets wat je heel erg lekker vindt, maar geniet er juist van! Hoe doe je dat? Genieten van eten begint met aandacht geven aan wat je eet. Je even af kunnen sluiten voor andere dingen die aandacht vragen. Je volle aandacht geven aan het heerlijks dat voor je staat. Zien hoe mooi het er uit ziet, proeven, bewust kauwen, de smaak en de textuur gewaar worden. De tijd nemen door tussen happen in je mes en vork even neer te leggen. Dan kun je genieten, dan maken je hersenen endorfine en dopamine aan. Je zult merken dat je lijf je een seintje geeft dat je genoeg hebt gehad en voldaan bent. Dat voelt goed!
Chocolade mag je eten! Als je chocolade eet, geniet er dan ook van. Geniet jij bewust van ieder hapje dat je het eet? Eet chocolade mindful! Als je dat doet, kan je prima elke week een stuk chocolade eten!

  • kijk goed naar je chocolade
  • ruik er naar
  • neem de tijd om je chocolade op te eten
  • geniet van de smaak en de volle textuur
  • proef alle smaken van chocolade (zoet, zout, zuur, bitter)
  • eet het op met aandacht
  • voel je met een kleine hoeveelheid helemaal voldaan

chocolate-183543_1280-rechtenvrij

Voortaan eet ik chocolade mindful.

TIP 23: FOCUS JE DOEL IN 7 STAPPEN

Ga gemakkelijk zitten, bij voorkeur rechtop op een stoel en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond rusten. Voel waar je lichaam contact maakt met de stoel. Sluit eventueel je ogen en ga met je aandacht naar je ademhaling. Volg je adem zonder er iets aan te veranderen.

  1. Observeer je impuls om te eten. Merk op waar in je lichaam je deze impuls voelt……
  2. Maak onderscheid tussen je emoties en je gevoel van lichamelijke honger door hardop te zeggen: Ik heb de neiging om te gaan eten, omdat ik me bijvoorbeeld verveel, of omdat ik behoefte aan ontspanning heb of omdat ik wil mezelf troosten omdat mijn vriend me bekritiseerde….
  3. Adem ernaartoe en maak ruimte voor deze impuls…. Probeer je neiging om te gaan eten niet te onderdrukken of er van af te komen, want als jij je daartegen verzet komt die impuls vaak des te sterker terug….
  4. Het helpt vaak de impuls om te gaan eten een score te geven van 0 = afwezig tot 10 = heel sterk. Bijvoorbeeld: Ik heb de neiging te gaan eten en de score is nu een 7. Welk cijfer is het voor jou? Blijf de impuls observeren als deze sterker wordt, zijn piek bereikt en weer afzwakt.
  5. Als je saboteurs je onbruikbare verhalen beginnen te vertellen, bedank ze dan in stilte of stel je voor dat deze gedachten net als wolken voorbij drijven.
  6. Hoe sterk de neiging om te eten ook wordt, realiseer je dat als je deze impuls genoeg ruimte geeft, hij op een gegeven moment zijn piek zal bereiken en weer zal afzwakken. Dus observeer hem, adem ernaartoe …, maak ruimte door deze impuls toe te laten…. Het ervaren van een onbehagelijk gevoel is onaangenaam, maar de winst is dat je zult ontdekken dat je nooit hoeft te eten omdat jij je onbehagelijk voelt.
  7. Hou je drijfveer in de gaten waarom jij een evenwichtige relatie met eten wilt. Denk bijvoorbeeld aan je positieve scenario en zie je collage voor je. Stel jezelf dan de vraag: Wat kan ik op dit moment doen waardoor mijn leven op langere termijn beter wordt? … Doe dat!

TIP 24: LUISTER BETER NAAR JE LICHAAM

Eet jij misschien te weinig? Wil jij beter naar je lichaam luisteren? Volg dan onderstaande punten:

  • Vanaf het moment dat je ’s ochtends opstaat ga je voelen waar je zin in hebt.
  • Volg je gevoel en eet en drink waar je lijf om vraagt.
  • Eet gedurende de dag zoveel en dat waar je zin in hebt.
  • Ervaar hoe je je voelt aan het einde van de dag. Als je niet naar snacks hunkert, dan heb 
je je lijf gegeven wat het nodig heeft!
  • Blijf je eet- en snaaibuien houden, dan is het zinvol te onderzoeken welke onderliggende 
gedragspatronen maken dat je dooreet, dat je meer eet dan je eigenlijk wilt. Lees ook de volgende tekst.

Ik luister beter naar mijn lichaam.

LAATSTE TIP 25: GENIET MEER

Wil je ook meer genieten en meer mindful eten? Volg dan onderstaande stappen:

  • Kies één eetmoment op de dag uit waarop jij met al je aandacht gaat eten. Je ontbijt? Je avondeten? Je kopje thee met chocola of het stukje kaas bij je glas wijn?
  • Zet je telefoon en TV uit, leg je boek of de krant weg, zorg dat er niets is dat je van jouw voornemen om met aandacht te eten kan afleiden. Iedere afleiding laat je namelijk méér eten, laat je vergeten hoeveel je hebt gegeten, laat je dooreten terwijl je geen honger hebt.
  • Maak er echt een feestje van: bereid je eten met liefde voor, dien het mooi op, schik het op een mooi bordje, op een gedekte tafel, dat is het waard!
  • Geniet met al je zintuigen: kijk, geniet van de geur, raak het aan. Proef de smaak, juist misschien wel met je ogen even dicht?
  • Ervaar wat er gebeurt als je bewust eet en proeft. Hoe voel je je? Heb je behoefte om nog meer te eten? Als je geniet, heb je minder nodig om je voldaan te voelen.

mindfulness-glazen Wil je al deze tips gratis ontvangen? Dat kan!
Volg deze link: http://www.hetdieetadvies.nl/gratis-mindfulness-rapport/ 

VRAAG: HOE IS MINDFULNESS VOOR JOU?

Heb je enkele oefeningen gedaan? Of alle oefeningen? En hoe is het gegaan?

Heb je eetgedrag beter onder controle?

We horen graag hoe het is gegaan!! 

Bronnen:
Wikipedia.nl
Artiva.nl / emotie-eten.nl
Natuurdietisten.nl
mindful-eten.nl
Headspace.com
Huffingtonpost.com
MyDailyLifestyle.nl

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *