Hoe kom je aan voldoende calcium?
Het is bewezen dat diëten met een hoger proteïnegehalte, met name zuivelproteïne, gunstig zijn voor het behoud van de botgezondheid. Huidige richtlijnen adviseren 1000 m g calcium per dag voor oa je botten. Stel je neemt geen zuivel en ook geen zuivelvervangers waar calcium is toegevoegd (vaak bij biologische zuivel), hoe kom je dan aan voldoende calcium? Denk je dat je calcium tekort hebt?
Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten veel minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening. Voor je botten heb je behalve calcium ook kalium, vitamine K en voldoende vitamine D nodig! Vitamine D bijvoorbeeld stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel. Voor behoud van botten is het beste om dagelijks veel fruit en groenten te eten, omdat fruit en groenten oa veel kalium bevatten (volgens onderzoek: 9 porties per dag).
Een voorbeeld dagmenu met voeding rijk aan calcium staat hieronder weergegeven. Totaal 820 mg calcium. Het is dus best lastig om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen als je geen zuivel eet of drinkt. Stel je hebt een tekort aan calciuminname, neem dan een supplement in of neem wel zuivelvervangers met toegevoegd calcium.
En nog belangrijker: neem dagelijks veel fruit en groenten!
Dagmenu
Ontbijt
1 Bakje havermout in zuivelvervanger zonder toegevoegd calcuim of water (35 mg)
Met 1 el sesamzaad (100 mg)
thee of koffie zonder suiker
glas water
Tussendoor
2 kopjes koffie
1 stuk fruit
Lunch
2 sneetjes volkorenbrood (66 mg)
Besmeerd met halvarine/boter
1 belegd met een gekookte ei, medium en paar plakken tomaat (74 mg)
1 besmeerd met tahin (100 mg)
schaaltje met rauwkost
glas water
Tussendoor
thee of koffie zonder suiker
Klein handje noten (26 mg)
stuk fruit
1 snee volkorenbrood
Warme maaltijd
portie gebakken vis 150 gram, zoals tilapia (180 mg)
3 grote opscheplepels zilvervliesrijst (24 mg)
portie (200 gram) sperziebonen (108 mg)
Tussendoor
thee of koffie zonder suiker
Klein bakje kokosyoghurt met 1 el lijnzaad/chiazaad (67 mg)
handje studentenhaver (41 mg)
Tip
Tip: hou een paar dagen je voeding bij te houden in een app zoals bijvoorbeeld de Eetmeter, Fatsecret of MyFitnessPall. Zo kan je zien of je voldoende eiwitten, calcium, kalium, en vitamine D binnen krijgt.
Bronnen:
Ceglia L, Harris SS, Abrams SA, Rasmussen HM, Dallal GE, Dawson-Hughes B. Potassium bicarbonate attenuates the urinary nitrogen excretion that accompanies an increase in dietary protein and may promote calcium absorption. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:645-53.
Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009;90:1674-92.
Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Phosphate decreases urine calcium and increases calcium balance: a meta-analysis of the osteoporosis acid-ash diet hypothesis. Nutr J 2009;8:41.
Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Diets higher in dairy foods and dietary protein support bone health during diet- and exercise-induced weight loss in overweight and obese premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 2012;97:251-60.
Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. J Am Coll Nutr 2011;30:471S-5S.
More
Zondag bakdag!
Glutenvrije chocoladecake zonder eieren & zonder melk.
FODMAP geschikt!
In t weekend heb ik altijd zin om wat te bakken. Ik maak bijna elk weekend meerdere baksels, van broden tot cakes en taarten. Pas geleden had ik een heerlijke glutenvrije ontbijtkoek gemaakt. Deze keer heb ik van internet enkele recepten geplukt om een eivrije chocoladecake te maken en daar mijn eigen versie van gemaakt. FODMAP proof! Dus zonder tarwe en melk! En mijn gezin vind ‘m echt heel lekker, dus hij is geslaagd!
Hoe maak je deze heerlijke chocoladecake:
- Verwarm eerst de oven voor op 180C.
- Mix heel goed de volgende droge ingrediënten:
145 g glutenvrij meel zoals rijstmeel gecombineerd met boekweitmeel
8 g natriumbicarbonaat (baksoda)
30 g cacaopoeder, gezeefd
150 g suiker
- Doe daarna erbij de natte ingrediënten:
5 ml azijn (gewoon wat je in huis hebt, ik gebruikte citroenazijn)
80 ml olie (ik gebruikte arachideolie)
80 ml warme koffie
160 ml (ongezoete) sojamelk of kokosmelk
klein scheutje vanille aroma
- Mix alles ca 2-3 minuten. Schenk het in een ingevette ronde bakvorm van ca 20 cm doorsnede. Bak ca 35 minuten in de oven.
Haal het uit de oven en laat even afkoelen.
Verwarm 100 ml sojamelk of kokosmelk. Laat 100 gram pure chocolade in de melk smelten. Voeg nog ca 1/5 el kokosvet toe.
Schenk dit als ‘glazuur’ over de chocoladecake. Strooi eventueel nog wat op je cake naar wens zoals fruit, geraspte kokos, wat nootjes.
Laat je cake even afkoelen in de koelkast. Snij een stukje af en smullen maar!
TIP: de cake is nog lekkerder als je ‘m doormidden snijdt en je smeert er nog wat aardbeienjam tussen. MMMMM!
More
De nieuwe schijf van vijf
Op 22 maart 2016 is door het voedingscentrum een nieuwe schijf van vijf gelanceerd. De nieuwe afbeelding is nog steeds een cirkel opgedeeld in vijf vakken, maar toch is er het een en ander veranderd.
Waarom is er een nieuwe schijf van vijf?
De schijf van vijf is gebaseerd op de adviezen van de gezondheidsraad, die geschreven staan in het rapport ‘Richtlijnen goede voeding’. Omdat er voortdurend onderzoek wordt gedaan naar voedingsstoffen en voedingsmiddelen, zijn er in 2015 nieuwe richtlijnen opgesteld, die gebaseerd zijn op de meest recente wetenschap. Naar aanleiding van de nieuwe richtlijnen, is er ook weer een nieuwe schijf van vijf opgesteld. In de vorige schijf van vijf stonden alle voedingsmiddelen, deze waren opgedeeld in voorkeurs-, middenweg- , en uitzonderingsproducten. In de nieuwe schijf van vijf zijn alléén gezonde producten opgenomen, om te benadrukken hoe belangrijk een gezond eetpatroon is. Ook wordt het op deze manier duidelijk, dat het mogelijk is om een voedingspatroon aan te houden zonder bijvoorbeeld bewerkt vlees, geharde vetten, koek, snoep en frisdrank.
De belangrijkste veranderingen op een rijtje
More
Als je last hebt van darmproblemen zoals obstipatie of diarree is het verstandig om iets meer te drinken. Het advies bij darmklachten is minimaal 2 liter vocht per dag te drinken. Wat mag je drinken bij darmklachten?
Drink voldoende
Water is essentieel voor een goede darmwerking. Zo zorgt water ervoor dat je spijsvertering gemakkelijker afvalstoffen afvoert via je urine en ontlasting. Voldoende water drinken is nog belangrijker als je extra (psyllium)vezels gaat gebruiken. De vezels hebben namelijk voldoende vocht nodig omdat ze dit opnemen. Is er te weinig vocht dan wordt de ontlasting alsmaar droger waardoor de stoelgang lastiger en pijnlijker wordt.
Beperk dranken die de darm prikkelen
Gevoeligheid van de darm is voor iedereen verschillend, maar er zijn dranken die de darm mogelijk prikkelen en voor klachten kunnen zorgen. Dit kan komen door bijvoorbeeld fructose, fructanen, lactose (allemaal fodmaps) en cafeine:
More
Ontdek hoe gezond u bent!
Hoe gezond bent u? Check het op de Zorgmarkt Katwijk!
Op 31 oktober 2015 wordt er een Zorgmarkt georganiseerd in Tripodia van 10.00 tot 14.00 uur door de Zorggroep Katwijk.
De GRATIS EN OPENBARE Zorgmarkt heeft als doel te informeren over het voorkomen van chronische ziekten zoals suikerziekte,
longproblemen en hart- en vaatziekten en inzicht te geven over wat wel of niet gezond is.
De samenwerkende huisartsen, apothekers, dietisten en fysiotherapeuten verenigd in Zorggroep Katwijk vinden het van belang iedereen goed voor te lichten en te wijzen op een gezonde leefstijl. Alle betrokken partijen laten iets van de eigen zorgverlening zien en zullen, indien u er prijs op stelt, ook metingen doen om uw gezondheid te checken.
More
Recent heb ik dus BLOGLOVIN’ ontdekt. Geweldig!
Bloglovin’ en WordPress
Nu worden mijn blogs van WordPress gekoppeld aan Bloglovin’. Op Bloglovin’ volg ik diverse websites zoals Culy.nl, Kiwi&zo, Chickslovefood.com, de Groene Meisjes, Focus on Foodies, Lekker en simpel, Rens Kroes, Suikervrij eten, Voedzo enz. Ideaal!
Het was voor mij wel een uitzoekwerk om tot zover te komen. Via de site ChantalAngel kwam ik erachter wat ik stap voor stap moest doen. In het kort komt het hierop neer:
- Als eerste heb ik Jetpack geïnstalleerd via het installeren van een ‘Nieuwe Plugin‘. Na installeren heb ik de plugin geactiveerd.
- Via Weergave – Widgets heb ik RSS balkje gesleept de rechterkant onder ‘blog’.
- Na klikken op het RSS balkje heb ik mijn URL ingevuld waar mijn blogs staan met erachter /?feed=rss2. Bij het tweede balkje heb ik Het Dieetadvies ingevuld. Ik heb aangeklikt dat de laatste 5 titels van mijn blogs te zien kunnen zijn. Het RSS icoontje was direct te zien op mijn site, hoera!
- Daarna heb ik via Instellingen – Lezen aangevinkt “Volledige Tekst”.
- Daarna heb ik bij al mijn blogs een scheidingslijn ingevoegd via de knop ‘Lees meer tag’. Alles boven de scheidingslijn is nu te zien op mijn blog pagina en de rest via MORE.
More
