All posts in Tips

Calcium tekort?

Calcium tekort?

Hoe kom je aan voldoende calcium?

Het is bewezen dat diëten met een hoger proteïnegehalte, met name zuivelproteïne, gunstig zijn voor het behoud van de botgezondheid. Huidige richtlijnen adviseren 1000 m g calcium per dag voor oa je botten. Stel je neemt geen zuivel en ook geen zuivelvervangers waar calcium is toegevoegd (vaak bij biologische zuivel), hoe kom je dan aan voldoende calcium? Denk je dat je calcium tekort hebt?

Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten veel minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening. Voor je botten heb je behalve calcium ook kalium, vitamine K en voldoende vitamine D nodig! Vitamine D bijvoorbeeld stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel. Voor behoud van botten is het beste om dagelijks veel fruit en groenten te eten, omdat fruit en groenten oa veel kalium bevatten (volgens onderzoek: 9 porties per dag).

Een voorbeeld dagmenu met voeding rijk aan calcium staat hieronder weergegeven. Totaal 820 mg calcium. Het is dus best lastig om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen als je geen zuivel eet of drinkt. Stel je hebt een tekort aan calciuminname, neem dan een supplement in of neem wel zuivelvervangers met toegevoegd calcium.

En nog belangrijker: neem dagelijks veel fruit en groenten!

Dagmenu

Ontbijt
1 Bakje havermout in zuivelvervanger zonder toegevoegd calcuim of water (35 mg)
Met 1 el sesamzaad (100 mg)
thee of koffie zonder suiker
glas water

Tussendoor
2 kopjes koffie
1 stuk fruit

Lunch
2 sneetjes volkorenbrood (66 mg)
Besmeerd met halvarine/boter
1 belegd met een gekookte ei, medium en paar plakken tomaat (74 mg)
1 besmeerd met tahin (100 mg)
schaaltje met rauwkost
glas water

Tussendoor
thee of koffie zonder suiker
Klein handje noten (26 mg)
stuk fruit
1 snee volkorenbrood

Warme maaltijd
portie gebakken vis 150 gram, zoals tilapia (180 mg)
3 grote opscheplepels zilvervliesrijst (24 mg)
portie (200 gram) sperziebonen (108 mg)

Tussendoor
thee of koffie zonder suiker
Klein bakje kokosyoghurt met 1 el lijnzaad/chiazaad (67 mg)
handje studentenhaver (41 mg)

Tip

Tip: hou een paar dagen je voeding bij te houden in een app zoals bijvoorbeeld de Eetmeter, Fatsecret of MyFitnessPall. Zo kan je zien of je voldoende eiwitten, calcium, kalium, en vitamine D binnen krijgt.

Bronnen:
Ceglia L, Harris SS, Abrams SA, Rasmussen HM, Dallal GE, Dawson-Hughes B. Potassium bicarbonate attenuates the urinary nitrogen excretion that accompanies an increase in dietary protein and may promote calcium absorption. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:645-53.
Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009;90:1674-92.
Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Phosphate decreases urine calcium and increases calcium balance: a meta-analysis of the osteoporosis acid-ash diet hypothesis. Nutr J 2009;8:41.
Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Diets higher in dairy foods and dietary protein support bone health during diet- and exercise-induced weight loss in overweight and obese premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 2012;97:251-60.
Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. J Am Coll Nutr 2011;30:471S-5S.

More

9 tips hoe je het beste kan eten

9 tips hoe je het beste kan eten

Tips bij buikpijn e.a. darmklachten

Vraag: “Ik merk dat het beter gaat als ik minder vaak eet en als ik kleinere porties eet. Hoe kan ik ermee om gaan. Hoe vaak moet ik eten per dag?”

Grote porties, kleine porties? Wat is verstandig? Lees hier de 5 beste tips.

Er is niet een hele vaste richtlijn. Het gaat erom hoe je lichaam er op reageert. Heb je last van je buik en darmklachten dat is t beter om 6 x per dag niet te grote porties te eten. Onthoud in ieder geval: alles met TE is niet zo handig. Denk aan te heet, te koud, te zuur, te zoet, te vet enz.

Voor een gezonde darm hou je t beste aan de volgende punten:

  1. Eet regelmatig: eet elke dag je ontbijt, lunch en warme maaltijd. Eet het liefst kleine hoofdmaaltijden en tussendoortjes. Een groot ontbijt is echt niet nodig.
  2. Overal waar ‘te’ voor staat is niet zo handig. Denk aan te heet, te koud, te zout, te zoet enz.
  3. Neem de tijd voor het eten. Eet rustig en mindful. Eet met aandacht: ruik je eten, bekijk je eten, proef je eten. Kauw je eten goed.
  4. Ga alleen eten als je zit. Dus eet je lunch niet lopend op, hoe gezond een lunch wandeling ook is.
  5. Drink elke dag voldoende vocht. Als je last hebt van obstipatie dan is het verstandig om minimaal 1,5 liter tot wel 3 liter te drinken. Denk aan water en thee. Hoe meer vocht hoe beter bij harde ontlasting.
  6. Eet zo natuurlijk en onbewerkt mogelijk. Eet het liefst voeding zonder toegevoegde suikers, geur-, kleur- en smaakstoffen en conserveringsmiddelen.
  7. Eet elke dag voldoende en de juiste vezels.
  8. Doe elke dag aan lichaamsbeweging. Ga zwemmen, fietsen, wandelen, wat je leuk vindt om te doen.
  9. Zorg voor voldoende ontspanning! Neem tijd voor jezelf. Zorg voor me-time.

Veel mensen gebruiken minder voedingsvezels in hun voeding dan wenselijk en drinken en bewegen te weinig. Voldoende voedingsvezels, vocht en een gezonde balans tussen ontspanning en lichaamsbeweging zijn nodig om lichte darmproblemen te voorkomen en te behandelen.

Lichaamsbeweging is voor iedereen van belang, maar in het bijzonder als jij last hebt van obstipatie. Door elke dag ten minste 30 minuten te bewegen kan je er veel baat bij hebben. Door te bewegen wordt de passagetijd van de darm versneld waardoor je eerder naar de wc moet. Beweging helpt ook bij het reduceren van stress.

Dus: eet regelmatig kleine maaltijden, eet rustig en mindful, en zorg voor ontspanning.

‘Take care for yourself’.

More

De lijn van Sinterklaas

De lijn van Sinterklaas

De lijn van Sinterklaas

Sinterklaastijd is onlosmakelijk verbonden met cadeautjes, maar ook met lekkernijen als pepernoten, kruidnoten, chocoladeletters en marsepein. Het lijkt alsof je aan al dit lekkers dan ook bijna niet kan ontkomen!

Een paar maanden voor 5 december liggen de winkels al vol met dit ‘lekkers’. Als je probeert verantwoord te eten is het moeilijk om al deze verleidingen te weerstaan!

Als je wilt afvallen of gezond wilt eten is het verstandig helemaal geen pepernoten en overig snoepgoed in huis te halen. Als je toch snoep in huis wil halen, kijk dan naar onderstaande keuze tabel:

  • Snoepgoed               Aantal calorieën/100 gram      Aantal calorieën/portie
  • Taai-taai                        368 kcal                                               39 kcal per minipoppetje
  • Kruidnoten                   440 kcal                                               110 kcal per 16 stuks (25 gr)
  • Schuimpje                     365 kcal                                                36 kcal per stuk (10 gr)
  • Borstplaat                     360 kcal                                                36 kcal per stuk (10 gr)
  • Kikker/muis                 381 kcal                                                 61 kcal per stuk
  • Marsepein                    400 kcal                                                110 kcal per stukje (25 gr)
  • Pepernoten                  390 kcal                                                  98 kcal (25 gr)
  • Speculaasje                  480 kcal                                                  48 kcal per stuk
  • Gevulde speculaas      420 kcal                                                126 kcal per stuk (30 gram)
  • Speculaasbrok             480 kcal                                                120 kcal per stuk (25 gram)
  • Chocoladekruidnoten 480 kcal                                               120 kcal 12 stuks (25 gram)
  • Chocolade letter           565 kcal                                               141 kcal per stukje (25 gram)
  • Amandelstaaf                455 kcal                                              114 kcal per stukje (25 gram)


Suikerverslaving

Koolhydraten, zoals o.a. het Sinterklaassnoepgoed, veroorzaken pieken in je bloedsuikerspiegel.

“Oké, maar waarom zouden die pieken in mijn bloedsuikerspiegel een probleem zijn?”

Wanneer je bloedsuikerspiegel (bloedglucose) snel stijgt gebeuren er 2 dingen…
1) je bloedvaten raken geïrriteerd waardoor ontstekingen aan de aderwand kunnen ontstaan.
2) je alvleesklier maakt een grote hoeveelheid insuline aan, meer dan noodzakelijk. De insuline zorgt ervoor dat de glucose kan worden opgenomen en opgeslagen door bijvoorbeeld je spier- en levercellen. Deze cellen kunnen de glucose vervolgens gebruiken als brandstof. Maar de insuline zorgt er ook voor dat het overschot aan glucose wordt opgeslagen in je vetcellen. Daarom wordt insuline vaak het vetopslag-hormoon genoemd.


Gezond snoepen

Ga vaker gezond snoepen! Als je zin hebt in een tussendoortje zonder suiker, neem dan bijvoorbeeld:

  • Bakje rauwkost: gesneden komkommer, paar worteltjes, paar kers- of snoeptomaatjes
  • 3-4 schijven komkommer, besmeerd met roomkaas of smeerkaas
  • Paar olijven
  • Een gekookt ei met een plakje rookvlees of rosbief
  • 2-3 augurken, eventueel met een plakje kipfilet of ham eromheen
  • 1-2 asperges opgerold in ham
  • 3 blokjes kaas met een tomaatje of een zilveruitje erop
  • 1/4 avocado met 20 gram kipfilet of zalm
  • 1 kopje groente – of kruidenbouillon (max. 2x per week ivm het zoutgehalte)
  • 4 plakjes carpaccio met rucola en een paar pijnboompitten
  • 25 – 30 g (klein handje) noten, bijv. walnoten, hazelnoten, amandelen of gemengde noten
  • 3 plakjes haring, tonijn, zalm of makreel (max. 40 gram)
  • spiesje met tomaat en mozzarella

tomato-mozzarella-653838_1280

 

FIJNE SINTERKLAAS GEWENST!

More

5 tips om uit eten te gaan als je vaak last hebt van je darmen

5 tips om uit eten te gaan als je vaak last hebt van je darmen

Als je vaak buikpijn hebt of andere darmklachten, dan loop je tegen wat problemen aan. Waar heb jij last van? Wat frustreert je het meeste? Wat vind je vervelend? Deze vraag heb ik aan meer mensen gesteld met buikklachten en 1 van de meest genoemde antwoorden was: “Als ik uit eten ga, wat kan ik kiezen? Ik moet altijd rekening houden met mijn buik!”

“Wat kan ik eten buiten de deur?”

Tip 1:

Als je uit eten gaat, buiten de deur: Eet rustig! Goed kauwen, rustig eten – dan heb je al minder klachten! Geldt niet allen voor uit eten maar altijd! Spijsvertering begint in de mond, dus rustig eten en goed kauwen.

 Tip 2:

Zoek uit waar je last van hebt! Als je weet waar je last van hebt dan kan je daar rekening mee houden. Je bekijkt van tevoren de menukaart of je geeft door aan het restaurant waar je niet tegen kan. Hoe je daar achter kan komen, staat in mijn nieuwe boek SMILE dat in april 2017 uit komt. Zoek een goede dietist die je kan helpen om uit te zoeken waar je gevoelig voor bent. Dat maakt het leven een stuk makkelijker.

Tip 3:

Als je weet waar je last van hebt -> geeft dit dan door aan t restaurant waar je heen gaat of als je er al bent. Zeg bijvoorbeeld dat je niet tegen lactose, tarwe, knoflook of ui kan. De keuken wil dit graag weten, dan kunnen de mensen in de keuken daar rekening mee houden.

Tip 4:

Wees niet bang om uit eten te gaan! Je weet nooit precies wat er in je eten zit maar wees gerust. Je zal geen allergische shock krijgen ofzo. Het vervelendste is dat je s avonds en misschien de volgende dag nog last zal hebben van je buik. Dat gaat over! En je hebt genoten, dat is zo belangrijk! Want je wilt graag eten wat je lekker vindt, toch? En af en toe moet dat gewoon kunnen.

Tip 5:

Geniet! Hoe meer je geniet hoe beter je eten zal vallen. Geniet van je eten en van je gezelschap. Als je geniet dan valt je eten sowieso beter.

Laat weten waar JIJ tegen aan loopt, wat JIJ lastig vindt?!

More

Pepermuntolie capsules werken bij een prikkelbare darm

Pepermuntolie capsules werken bij een prikkelbare darm

Prikkelbare darm

Heb je last van diarree, geborrel in je buik, misselijkheid, obstipatie, onregelmatige ontlasting, opgeblazen gevoel, opgezette buik, pijn, vermoeidheid of winderigheid? Lees dan verder over pepermuntolie!

Waarschijnlijk heb je je laten onderzoek door je arts. Als er geen medische oorzaak wordt gevonden, kan er tegen je gezegd worden “Je hebt een prikkelbare darm, leer er maar mee leven.”

Geluiden en darmgerommel zijn ‘normale’ buikgeluiden. Een opgezette buik, en een vol en opgeblazen gevoel is 1 van de kenmerken voor het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) dat vroeger een ‘spastische darm’ werd genoemd. Volgens internationale criteria heb je PDS als je het afgelopen half jaar minimaal 1 dag per week in de afgelopen 3 maanden buikpijn hebt gehad met diarree en/of obstipatie en ook nog 2 van de volgende punten:

  1. Je buikklachten zijn minder nadat je naar de wc bent geweest.
  2. Je buikklachten lijken een verband te hebben met een verandering in het uiterlijk van je stoelgang: te hard of te waterig.
  3. Je buikklachten lijken een verband te hebben met het aantal keer dat je naar de wc moet.

Naast deze punten kan je last hebben van maagklachten, misselijkheid, plotselinge aandrang, rugpijn, slijm bij de ontlasting, moeheid, en het gevoel te hebben dat je niet ‘leeg’ bent nadat je naar de wc bent geweest. Wees gerust, er is niets ergs aan de hand. De oorzaak van PDS is niet duidelijk. Het hangt in ieder geval af van de interactie van het zenuwnetwerk tussen je hersenen en je darmen; de gevoeligheid van je darmwand; je immuunsysteem; de bacteriën in je darmen; en je voeding.

Pepermuntolie

Een heel goed bewezen en geregistreerd zelfzorggeneesmiddel is pepermuntolie dat je kan kopen in de vorm van een goede maagsap-resistente zachte gecoate capsules die je kan slikken. Je kan deze capsules dagelijks gebruiken ter voorkoming van klachten of je gebruikt het acuut, dus als je al last hebt. Dit is een kwestie van uitproberen. Iedereen van 8 jaar en ouder mag dit slikken.

Wat is Pepermuntolie?

More

Zelf granola maken!

Zelf granola maken!

Zelf granola maken: glutenvrij, FODMAP arm en vrij van geraffineerde suikers

 

Heb jij dat ook dat je je afvraagt welke cruesli nou gezond is?

Gezonde cruesli uit de winkel bestaat niet. Er zitten altijd wel stoffen in die niet zo gezond voor je zijn, van suiker, fructose-glucosestroop tot allerlei kleurstoffen. Dit is helemaal lastig als je gezond wilt eten, af wilt vallen of voeding wilt eten waar je buik blij van wordt. Veel mensen met darmklachten kunnen het beste tarwe vermijden of dit zo min mogelijk eten. Laten ze tarwe nou in alle cruesli’s stoppen 🙁

Een voorbeeld van ‘gezonde cruesli’ die beweert: “Een lekker en gezond ontbijt  met 70% minder vet’:

Ingredienten: havermout (21%), rijstebloem (21%), suiker, tarwebloem (10%), tarwe (8,7%), oligofructose, glucosestroop, maïs (3,4%), zonnebloemolie (2,0%), tarwezemelen, tarwegluten, honing (0,8 %), moutextract (van gerst), zout, kleurstof (karamel), tarwekiemen, emulgator (mono- en diglyceriden van vetzuren), honingaroma, antioxidant (tocoferol).

Je krijgt  inderdaad niet veel vet binnen, maar wel 8,4 gram suiker per portie. Bang voor vet zijn is niet nodig! Geloof niet alles wat er op internet staat!

DUS MAAK JE EIGEN CRUESLI ZELF! Zelfgemaakte cruesli wordt ook granola genoemd. Wij krijgen deze vraag heel vaak en geven vaak ons fantastische recept mee. Deze willen we ook met jou delen. Het is namelijk super makkelijk!

Je kan eigenlijk van alles in je granola doen: vlokken naar keuze, noten naar keuzen, pitten en zaden, wat gedroogd fruit en dan  alles mengen in een kom, op de bakplaat, even de oven in, een paar keer omscheppen, laten afkoelen en je hebt een pot/bus vol met zelfgemaakte granola.

Klik op ‘MORE’ om het granola recept te lezen!

More

5 tips voor geen buikpijn na eten

5 tips voor geen buikpijn na eten

Darmklachten zoals buikpijn na eten?

Lees hier de 5 beste tips!

Buikpijn na eten en een opgezette buik

Eten is heerlijk en daar genieten we allemaal van. Als je gevoelige darmen hebt zoals een prikkelbare darm dan is eten thuis en uit eten echt een uitdaging. Ruim 80% van de mensen met darmklachten verwijt buikpijn en andere klachten door voeding. En dan is het vaak nog een hele klus om uit te zoeken waar je gevoelig voor bent en hoe lang het duurt voor je darmen reageren. Heb jij ook last van buikpijn na eten met een opgezette buik? Wanneer begint je buikpijn en wanneer begint je buik op te zetten? Duurt het 3 uur  of misschien slechts 10 minuten na eten? Het FODMAP dieet is 1 van de beste methodes om uit te zoeken welke korte keten koolhydraten klachten van de buik kunnen triggeren. Niet alleen deze koolhydraten ook te veel vet, cafeïne (in koffie, thee, chocolademelk), capseine (in peper, chili, paprika), alcohol, te veel suiker etc kunnen klachten geven.

TIP 1: Vervang je voedingsmiddel

Weet je welke voedingsmiddel(en) jou extra klachten geeft? Vervang deze dan door een ander geschikt voedingsmiddel. Heb je meer klachten na inname yoghurt of melk? Neem dan lactosevrije melk of yoghurt. Werkt dit niet? Neem dan sojamelk, sojayoghurt, of een andere plantaardige vervanger zoals rijstemelk, amandelmelk, havermelk etc. Heb je last van tarwe? Probeer eens een andere graansoort zoals haver, spelt, boekweit. Weet je niet waardoor je je trigger moet vervangen? Laat het hieronder weten!

TIP 2: Verwarm je eten

Heb je last van steenvruchten zoals perzik of nectarine of mango of een appel of aardbeien? Wellicht heb je hooikoorts en last van bepaalde bomen. De allergenen in bomen in het voorjaar zitten ook in deze vruchten. De allergenen zijn eiwitten in de voedingsmiddelen. Als je deze verwarmt dan gaan deze eiwitten kapot waardoor je geen klachten krijgt. Daarnaast doen mensen met gevoelige darmen het vaak beter op warm eten dan op koud eten. Eet vaker je ontbijt en/of lunch ook warm. Probeer het eens!

TIP 3: Vermijd ui en knoflook

Heel veel mensen met darmklachten blijken gevoelig voor ui en knoflook, zowel vers als in poedervorm. Ook als onderdeel van bouillon, pakjes, roerbakpakketten etc. Laat het een tijdje helemaal weg uit je voeding, dan is de kans groot dat het gelijk een stuk beter gaat!

TIP 4: Drink veel water tussendoor

Als je darmklachten hebt, dan zijn voldoende vezels belangrijk. En het is meestal een ware zoektocht welke vezels niet zorgen voor extra klachten. Vezels hebben vocht nodig. Aan te raden is dagelijks ca 2 liter vocht te drinken, bijvoorkeur in de vorm van water of (kruiden)thee. Je darmen vinden het fijner om te drinken voor en (tijdje) na het eten, dus liever niet tijdens het eten. Dat scheelt weer!

TIP 5: Eet rustig

En last but not least: eet rustig! Door te snel te eten krijg je te veel lucht binnen met als gevolg dat er te veel lucht in je gevoelige darmen komen met als gevolg bijvoorbeeld boeren, opgeblazen buik of winderigheid. Eet rustig en kauw goed, dan ben je al op de helft!

Met deze 5 tips ben je er nog niet, maar probeer ze eens uit. Kijk eens of je inderdaad door deze tips geen of minder darmklachten meer hebt na het eten.

Ik zou het fijn vinden als je laat weten of je een tip hebt uitgeprobeerd. Laat hieronder je reactie achter!

Heb jij het gratis receptenboek al?

33 gerechten

More

20 geniale redenen om een bananenschil niet weg te gooien!

20 geniale redenen om een bananenschil niet weg te gooien!

De bananenschil is heel erg gezond. Wist je dat je hem kunt gebruiken voor verschillende kwaaltjes en als huishoudmiddel? Een schil van een banaan bevat essentiële vetzuren vitaminen, mineralen en andere stoffen die veel verschillende voordelen hebben. Ontdek hier:

20 redenen om de schil van een banaan te bewaren!

  1. Bananenschil tegen depressie

In de schil zit het stofje serotonine en tryptofaan, beide stofjes werken om je beter te laten voelen bij depressie. Het is namelijk bewezen dat depressieve mensen vaak lage serotoninelevels hebben. Heb je dat? Drink elke avond een aftreksel van de schil en doe dit minimaal 1 week, je zal zien dat je je beter voelt.

  1. Bananenschil laat hoofdpijn verdwijnen

Pak de volgende keer als je hoofdpijn hebt, geen paracetamol, maar een bananenschil! Door gepureerde bananenschil op je voorhoofd en slapen te smeren, zal de hoofdpijn weg gaan. Als je een kater hebt, schijnt een milkshake te helpen!

banaan, hoofdpijn

  1. Bananenschil helpt tegen een kneuzing

More