All posts in Voeding

Calcium tekort?

Calcium tekort?

Hoe kom je aan voldoende calcium?

Het is bewezen dat diëten met een hoger proteïnegehalte, met name zuivelproteïne, gunstig zijn voor het behoud van de botgezondheid. Huidige richtlijnen adviseren 1000 m g calcium per dag voor oa je botten. Stel je neemt geen zuivel en ook geen zuivelvervangers waar calcium is toegevoegd (vaak bij biologische zuivel), hoe kom je dan aan voldoende calcium? Denk je dat je calcium tekort hebt?

Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten veel minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening. Voor je botten heb je behalve calcium ook kalium, vitamine K en voldoende vitamine D nodig! Vitamine D bijvoorbeeld stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel. Voor behoud van botten is het beste om dagelijks veel fruit en groenten te eten, omdat fruit en groenten oa veel kalium bevatten (volgens onderzoek: 9 porties per dag).

Een voorbeeld dagmenu met voeding rijk aan calcium staat hieronder weergegeven. Totaal 820 mg calcium. Het is dus best lastig om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen als je geen zuivel eet of drinkt. Stel je hebt een tekort aan calciuminname, neem dan een supplement in of neem wel zuivelvervangers met toegevoegd calcium.

En nog belangrijker: neem dagelijks veel fruit en groenten!

Dagmenu

Ontbijt
1 Bakje havermout in zuivelvervanger zonder toegevoegd calcuim of water (35 mg)
Met 1 el sesamzaad (100 mg)
thee of koffie zonder suiker
glas water

Tussendoor
2 kopjes koffie
1 stuk fruit

Lunch
2 sneetjes volkorenbrood (66 mg)
Besmeerd met halvarine/boter
1 belegd met een gekookte ei, medium en paar plakken tomaat (74 mg)
1 besmeerd met tahin (100 mg)
schaaltje met rauwkost
glas water

Tussendoor
thee of koffie zonder suiker
Klein handje noten (26 mg)
stuk fruit
1 snee volkorenbrood

Warme maaltijd
portie gebakken vis 150 gram, zoals tilapia (180 mg)
3 grote opscheplepels zilvervliesrijst (24 mg)
portie (200 gram) sperziebonen (108 mg)

Tussendoor
thee of koffie zonder suiker
Klein bakje kokosyoghurt met 1 el lijnzaad/chiazaad (67 mg)
handje studentenhaver (41 mg)

Tip

Tip: hou een paar dagen je voeding bij te houden in een app zoals bijvoorbeeld de Eetmeter, Fatsecret of MyFitnessPall. Zo kan je zien of je voldoende eiwitten, calcium, kalium, en vitamine D binnen krijgt.

Bronnen:
Ceglia L, Harris SS, Abrams SA, Rasmussen HM, Dallal GE, Dawson-Hughes B. Potassium bicarbonate attenuates the urinary nitrogen excretion that accompanies an increase in dietary protein and may promote calcium absorption. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:645-53.
Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009;90:1674-92.
Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Phosphate decreases urine calcium and increases calcium balance: a meta-analysis of the osteoporosis acid-ash diet hypothesis. Nutr J 2009;8:41.
Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Diets higher in dairy foods and dietary protein support bone health during diet- and exercise-induced weight loss in overweight and obese premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 2012;97:251-60.
Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. J Am Coll Nutr 2011;30:471S-5S.

More

Melk, chocolademelk en Goedemorgen! Drinkontbijt. Is dat gezond?

Melk, chocolademelk en Goedemorgen! Drinkontbijt. Is dat gezond?

Nav het stukje tekst van Martijn Katan op zijn social media bronnen met als titel “Plantenmelk, dus sojamelk of rijstemelk, is dat gezond?” natuurlijk van mij een geheel ander verhaal. Niet dat ik tegenstander ben van melk, maar wel een voorstander van zuivelvervangers of ‘plantenmelk’ zoals Katan het noemt.

Bestaat plantenmelk?

Eerst even wat rechtbreien. Tegenwoordig staat overal ‘..drink’ op de verpakking ipv …melk. Maar goed, …melk bestaat wel volgens Wikipedia, kijk maar:

Rijstmelk (ook rijstemelk) is de oplosbare rijstdelen die overblijven na het koken, malen en filtreren van gepelde rijst

Sojamelk of sojadrank is een drank gemaakt van sojabonen.

Amandelmelk is een plantaardige melkvervanger gemaakt van amandelen

Volgens Katan is rijstmelk (dat heet dus rijstdrink) niet beter dan frisdrank. Ik ben het daar niet mee eens. De meeste rijstdrinks bestaan uit water, 12% rijst, en maximaal 6% suiker. En volgens Katan geen eiwit of vitamines. Het enige wat klopt is dat er nauwelijks eiwit in zit, maar vitamines zoals B12 en D zijn altijd toegevoegd, behalve bij de biologische varianten. Dit geldt trouwens voor alle biologische zuivelvervangers. Dus Katan: beter veldwerk doen en beter etiketten lezen graag! Frisdrank bestaat meestal echt alleen uit water en suiker en andere stoffen. Zowel cola als appelsap bestaan uit 11 % suiker. Toch meer dan de meeste rijstdrinks! Het is gewoon niet te vergelijken.

Klik op ‘MORE’ om meer te lezen!

More

De nieuwe schijf van vijf

De nieuwe schijf van vijf

De nieuwe schijf van vijf

Op 22 maart 2016 is door het voedingscentrum een nieuwe schijf van vijf gelanceerd. De nieuwe afbeelding is nog steeds een cirkel opgedeeld in vijf vakken, maar toch is er het een en ander veranderd.

Waarom is er een nieuwe schijf van vijf?

De schijf van vijf is gebaseerd op de adviezen van de gezondheidsraad, die geschreven staan in het rapport ‘Richtlijnen goede voeding’. Omdat er voortdurend onderzoek wordt gedaan naar voedingsstoffen en voedingsmiddelen, zijn er in 2015 nieuwe richtlijnen opgesteld, die gebaseerd zijn op de meest recente wetenschap. Naar aanleiding van de nieuwe richtlijnen, is er ook weer een nieuwe schijf van vijf opgesteld. In de vorige schijf van vijf stonden alle voedingsmiddelen, deze waren opgedeeld in voorkeurs-, middenweg- , en uitzonderingsproducten. In de nieuwe schijf van vijf zijn alléén gezonde producten opgenomen, om te benadrukken hoe belangrijk een gezond eetpatroon is. Ook wordt het op deze manier duidelijk, dat het mogelijk is om een voedingspatroon aan te houden zonder bijvoorbeeld bewerkt vlees, geharde vetten, koek, snoep en frisdrank.

De belangrijkste veranderingen op een rijtje

More

Gezonder mag

Gezonder mag

‘Gezonder Mag’

Vandaag is er een nieuw tijdschrift van Het Vinkje gelanceerd: “GEZONDER MAG.“. Een leuke titel.

250 gram groenten, 2 x fruit, vis, volkoren granen, bewust  kiezen met het Vinkje

Elke dag 250 gram groenten en 2 x fruit, 1 x per week vis en bijvoorkeur kiezen voor volkoren granen. “Hoera voor groenten. Ze zijn mooi, lekker én goed voor je.”Tip gelezen in het Gezonder Mag.: “Het maakt niet uit of je kiest voor verse groente of diepvriesgroente. Let bij blikjes en potjes altijd op of er geen extra zout of suiker in zit.” Het Vinkje op een verpakking is een handig hulpmiddel bij het boodschappen doen. Het voedselkeuzelogo is een initiatief van Stichting Ik Kies Bewust en maakt in één oogopslag duidelijk welke producten binnen een productgroep minder suiker, zout of verzadigd vet en meer vezels bevatten. Het Vinkje met de Groene Cirkel is terug te vinden op gezondere basisproducten. Deze bevatten belangrijke voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt. Producten die voldoen aan het Vinkje moeten aan bepaalde criteria voldoen.

Dit is het FANTASTISCH Gezonder Leven Dagmenu met een aantal producten van de ‘Gezondere keuze’ en ‘Bewuste keuze‘ volgens ‘Het Vinkje’:

More

Afvallen door koolhydraatbeperking

Koolhydraatbeperking 

Lukt het jou NIET om af te vallen? Heb je van alles geprobeerd? Dan lukt het wel met koolhydraatbeperking!

Een voeding beperkt in koolhydraten kan heel goed werken als jij

  • allerlei dieten hebt geprobeerd en waarbij je weinig tot niet afviel
  • te zwaar bent, slecht slaapt, snurkt
  • verhoogde triglyceriden hebt in je bloed (vaak ook laag HDL)
  • je insulineresistentie hebt
  • je een grote buikomvang hebt (mannen buikomvang >102 cm, vrouwen buikomvang >88 cm)insulineresistentie
More

Glutenvrij

Glutenovergevoeligheid

Veel mensen zeggen dat ze gevoelig zijn voor gluten of een glutenallergie hebben op basis van zelfdiagnose of met hulp van Google. Soms zeggen mensen dat ze coeliakie hebben. Maar coeliakie is een immuunziekte die haar oorzaak vindt in overgevoeligheid voor gluten waarbij de dunne darm wordt aangetast. Deze gluten zijn eiwitten en zitten in tarwe, spelt, rogge en gerst en kamut. De diagnose coeliakie mag alleen een arts stellen. Meestal wordt eerst bloed afgenomen en wordt de diagnose bevestigd na een biopsie. Van coeliakie kan je nooit genezen, dat heb je je hele leven lang. Je kan dan zelfs geen spoortje gluten verdragen, een glutenvrij dieet is dus voor hen echt een levenslang streng dieet.

Dus voor de duidelijkheid: coeliakie = glutenovergevoeligheid of glutenintolerantie. De term glutenallergie wordt veel gebruikt maar glutenallergie bestaat niet. Je kunt wel allergisch zijn voor tarwe. Dit heet een tarwe-allergie, maar dit komt maar zelden voor.

Tarweallergie

Wat is het verschil tussen coeliakie en tarweallergie? Coeliakie is dus een levenslange intolerantie voor gluten. Tarweallergie is een uiterst zeldzame voedselallergie waarbij sprake is van een ongewenste reactie op het tarwe-eiwit in de voeding door een abnormale reactie van het lichaamseigen immuunsysteem. Tarweallergie kan evenals andere voedselallergieën verschillende klachten veroorzaken zoals huid-, darm-, of luchtwegklachten, moeheid of zelfs een anafylactische shock. Maar tarwe-allergie is niet altijd blijvend: de klachten kunnen na verloop van de tijd verdwijnen. Tarwe bevat veel verschillende eiwitten waarop iemand allergisch kan reageren. Het belangrijkste eiwit in tarwe waarop men kan reageren is globuline, het andere eiwit is gluten. De basis van dit dieet is de eliminatie (=weglaten) van zowel tarwe als spelt en producten en gerechten waarin tarwe en spelt zijn verwerkt.

Glutensensitiviteit

More

OEPS!

OEPS!

Oeps! Tot voor kort kende ik de ‘oopsies’ nog niet, jij? Het is raar, want ik geef al bijna 5 jaar koolhydraatarme adviezen en koolhydraatarme recepten, maar het koolhydraatarme recept oopsies kende ik niet, en het is een hit!

Wat zijn oopsies? Oopsies zijn glutenvrije en koolhydraatarme ‘broodjes’. Ze zijn plat en een beetje kleffig. Ik heb gelezen dat het oorspronkelijk uit Amerika komt. Oopsies zijn neutraal van smaak, maar je kan er wat pitten doorheen doen, of wat geraspte kaas of wat kokos of kaneel, noem maar op.

Wat heb je nodig:

More

Suikervrij

Follow my blog with Bloglovin

Wij eten suikervrij

geen suiker voor moeders

Wij doen jaarlijks een paar weken 100% suikervrij! En vandaag ben ik (S) weer begonnen en mijn collega (G) begint woensdag. Doordat wij elk jaar suikervrij eten (dit betekent dat we niets eten waar suiker aan toegevoegd is en dan bedoelen we geraffineerde suiker) weten wij hoe lastig dit is. Ook weten wij dat we allemaal – als we niet opletten – al voldoende suikers binnen krijgen. Het zit ook overal in! Van kant-en-klare sausjes tot vleeswaren en salades uit de supermarkt. Omdat wij willen laten zien waar wij tegen aan lopen, houden wij bij wat we eten en vertellen we kort iets meer over suikers.

Zoals ik al schreef: wat laten we staan bij suikervrij eten? Toegevoegde geraffineerde suikers. Suikers die van nature in voedingsmiddelen aanwezig zijn, vinden wij geen probleem. Gezond en gevarieerd eten is natuurlijk het belangrijkste.

Nu heb ik (S) een dubbele uitdaging: ik heb last van mijn darmen (een prikkelbare darm) en heb daar geen last van als ik FODMAP-arm eet. Meer info over het FODMAP-dieet vindt je elders op deze website of op Fodmap Foodies. Ik ga de komende weken zowel suikervrij als FODMAP-arm eten. Daarnaast ga ik mijn zoon ook op het FODMAP-dieet zetten. Een extra uitdaging, want kinderen lusten heel veel voedingsmiddelen niet (toch?). Voorheen dronk appelsap en Bonomel. Allemaal dranken die hoog in FODMAPs (en suikers) zijn. Hem heb ik aangeraden om water, Roosvicee 50/50 en Wicky Framboos te drinken. Het eten is voor het mannetje ook een uitdaging. Geen gewone boterhammen en croissantjes, hij gaat ook speltbrood proberen. En ’s morgens nam hij vaak yoghurt met cruesli. Nu mag hij van mij lactosevrije yoghurt met Cocopops of cornflakes. Tussendoor eet hij fruit (bananen, mandarijnen) en hij mag wel een snoepje…..

More

Superfoods

Superfoods

Superfoods

Wat zijn superfoods

Superfoods zijn hot! Er wordt over geschreven in magazines en dagbladen, ze komen langs in televisieprogramma’s over koken en gezondheid, en we zien ze steeds vaker in de winkels. Maar wat zijn superfoods nou eigenlijk? En wat kunnen deze voedingsmiddelen precies voor jou doen?
Een superfood is simpelweg een voedingsmiddel van hoge kwaliteit dat rechtstreeks uit de natuur komt, puur en onbewerkt. Soms hebben superfoods een (veel) hogere voedingswaarde dan regulier groente of fruit, en soms beschikken ze over bepaalde eigenschappen die je in geen enkel ander voedingsmiddel terugvindt. Onder superfoods vallen overigens niet alleen “exotische” voedingsmiddelen zoals gojibessen en kokosolie, ook veel groente- en fruitsoorten die wij allemaal kennen en dagelijks eten zijn superfoods, denk daarbij bijvoorbeeld aan zoete aardappelen, blauwe bessen, kool en broccoli. Superfoods bevatten een zeer hoge concentratie aan:
* Mineralen,
* Vitaminen,
* Aminozuren,
* Anti-oxidanten.

Superfoods en Voedingscentrum

Doordat superfoods veel gezonde voedingstoffen bevatten, zouden superfoods een belangrijke bijdrage leveren aan een gezond leven en veel lichamelijke klachten kunnen voorkomen, verlagen of vertragen. Het zou hierbij onder andere kunnen gaan om het vertragen van het verouderingsproces.Volgens het Voedingscentrum is het onzin om deze voedingsmiddelen te nemen omdat het vooral marketing is. Chiel van radio 538 interviewde in maart 2014 Jesse van de Velde en Patricia Schulte over gezonde voeding en superfoods. De conclusie was dat variatie gezonde voeding belangrijk is. En dat is natuurlijk zo. Hoe gevarieerder je eet hoe beter. Het liefst puur, natuur en onbewerkt dus zonder ‘verkeerde’ E-nummers. Als iedereen dit zou doen dan zouden inderdaad veel minder mensen overgewicht hebben of een bepaalde ziekte. Volgens het Voedingscentrum zijn superfoods vooral chiazaad, gojibessen en ander exotische producten. Dat is natuurlijk niet zo. Ook in de winkel en supermarkt ligt superfood. Denk eens aan broccoli, avocado, aardbeien.

Beginnen met superfoods

Je dagelijkse portie groente en fruit kan je prima uitbreiden met superfoods. Kun je superfoods elke dag gebruiken? Ook bij superfoods draait het allemaal om balans. Niet elke superfood hoef je dagelijks te eten. Maar door het eten van superfood krijgt je lichaam via dezelfde hoeveelheid eten veel meer vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere nutriënten binnen dan het eten van alleen groente en fruit. Begin met een dagelijks kleine aanvulling van 1 of enkele superfoods. Kleine veranderingen kunnen al een groot verschil maken. Een kleine hoeveelheid superfood kan al een grote impact hebben op je fitheid.

Voordelen van superfoods

More

Kinderen drinken

Kinderen drinken

Wat drinken kinderen dagelijks? Mijn kind neemt vaak een pakje drinken mee naar school. Is dat prima? Hoeveel suiker zit er in drankjes? Kinderen drinken tegenwoordig steeds meer sapjes en pakjes en limonade.

Aantal kcal, suiker in dranken

Aantal kcal, suiker in dranken

Uit onderzoek blijkt dat kinderen, met name basisschoolleerlingen, per dag meer gezoete dranken drinken dan water. Jongeren tussen de tien en twaalf jaar drinken gemiddeld drie glazen frisdrank en twee glazen vruchtensap per dag. Dit komt neer op 25 suikerklontjes.

Wat geef ik mijn kind het beste?

More