Wat is FODMAP?

Wat is FODMAP?

Wat is FODMAP?

Het FODMAP dieet is een dieet speciaal voor mensen met een prikkelbare darm en prikkelbare darmklachten. Er zijn in de wereld onderzoeken gepubliceerd, waaruit blijkt dat het FODMAP dieet werkt bij het grootste deel van de mensen met PDS.
Een Australische diëtist en wetenschapper ontdekte dat ze last had van de koolhydraten fructose en fructanen. Na een aantal onderzoeken bleek, dat meer mensen met coeliakie en het prikkelbare darm syndroom klachten vermindering kregen door deze voedingsstoffen weg te laten. Ze ontdekte dat er meer koolhydraten zijn waarvan mensen met darmklachten last hebben. Van lactose bijvoorbeeld, ook een koolhydraat, is bekend dat het bij een deel van de mensen met PDS klachten geeft. De diëtist en wetenschapper ontdekte dat er meerdere korte keten koolhydraten klachten geven. Deze groep korte keten koolhydraten hebben de naam FODMAP gekregen.

In het kort: het FODMAP-dieet bevat 3 fasen:
1. De eliminatiefase waarbij je een paar weken (niet langer dan 4-6 weken) FODMAP arm eet: je vermijdt zoveel mogelijk voeding hoog in FODMAP’s.
2. De herintroductiefase: nadat je klachten verbeterd zijn, ga je herintroduceren, je daagt jezelf uit met de verschillende FODMAP groepen.
3. Het aangepaste en persoonlijke FODMAP dieet als een ‘way-of-life’, waarbij je verder gaat met het testen van voedingsmiddelen om erachter te komen hoe je je klachten het beste onder controle krijgt door bepaalde voeding weg te laten.

De kans is groot dat met het FODMAP eliminatiedieet je ‎darmklachten verdwijnen. Je merkt al snel of dit dieet geschikt voor je is, gewoonlijk voel je binnen 2 weken al beter! Het eliminatiedieet houdt in dat je minimaal 2 weken voeding hoog in FODMAP’s niet eet. Na deze fase ga je stap voor stap bepaalde voedingsmiddelen systematisch toevoegen. Als je tegelijkertijd je klachten in de gaten houdt, kom je erachter welke voedingsmiddelen jouw klachten veroorzaken.

Wat zijn FODMAP’s?

Voeding bestaat uit groepen macronutriënten, dat zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit zijn voornamelijk energiebronnen en bouwstoffen voor het lichaam. Daarnaast zitten in voeding ook vitaminen, mineralen, spoorelementen en vezels, de micronutriënten. Als je allergisch bent voor een bepaald voedingsmiddel, reageert je immuunsysteem op bepaalde stofjes in dat voedingsmiddel. Deze stofjes worden allergenen genoemd. Deze allergenen zijn de eiwitten in je voeding. Denk aan de volgende allergieën: koemelk, tarwe, soja, pinda en vis.
Als je lichaam overgevoelig reageert op koolhydraten, dan reageert je immuunsysteem niet, we noemen dat een niet-allergische voedselovergevoeligheid. Een voorbeeld: veel mensen reageren op een appel. In een appel zitten allergenen, in de vorm van eiwitten. Daarop kun je reageren als je bijvoorbeeld last hebt van hooikoorts. Het kan echter ook zo zijn dat je reageert op de fruitsuiker of de polyolen in een appel, dit zijn dus de FODMAP’s. Deze FODMAP’s bestaan uit koolhydraten die maximaal 10 moleculen groot zijn. Deze korte-keten koolhydraten worden snel gefermenteerd in de dikke darm.
Fermentatie betekent dat koolhydraten niet of slecht worden opgenomen in de dunne darm waardoor ze onbedoeld in de dikke darm terechtkomen. Doordat deze koolhydraten niet of slecht worden geabsorbeerd in de dunne darm richting de bloedbaan, trekken deze koolhydraten watermoleculen aan, dit heet een ‘osmotisch effect’. Met als gevolg diarree, pijn of een opgeblazen buik.
In de dikke darm worden ze snel verteerd door de darmbacteriën. Daarbij komen allerlei stoffen vrij. Dit alles heeft als gevolg pijn, krampen, winderigheid en een opgeblazen buik. Door de slechte darmwerking ontstaat er uiteindelijk vermoeidheid. Waarschijnlijk herkenbaar? Het kan goed dat je andere klachten hebt dan iemand anders die overgevoelig is voor FODMAP’s. Dit heeft te maken met een persoonlijke darmovergevoeligheid en door de hoeveelheid en variatie van je darmbacteriën.

Om minder tot geen darmklachten te krijgen kan je deze FODMAP’s een tijdje uit je voeding weg halen al is helemaal weglaten haast onmogelijk. Uit onderzoek is gebleken dat je veel baat bij kunt hebben om een paar weken lang zo min mogelijk van deze koolhydraten binnen te krijgen.

Waarom veroorzaken FODMAP’s darmklachten?

Niet iedereen is gevoelig voor FODMAP’s. Alleen mensen met maag- en darmklachten zijn gevoelig voor FODMAP’s, zoals mensen met PDS of mensen met darmontstekingsziekten zoals de ziekte van Crohn.
FODMAP’s hebben verschillende effecten in de darm. Om de rol van deze koolhydraten als triggers voor PDS te begrijpen, moet je eerst weten hoe voeding wordt verteerd en geabsorbeerd in het lichaam:
De dunne darm is verantwoordelijk voor het afbreken van de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten. De dunne darm is ook verantwoordelijk voor absorptie van nuttige stoffen zoals aminozuren, fructose, glucose, vetzuren en vitaminen uit je voeding. De dikke darm absorbeert water en zorgt ervoor dat onverteerd voedsel uit het lichaam wordt verwijderd als feces (ontlasting). Tijdens de passage door de dikke darm wordt onverteerd voedsel gefermenteerd door een groot deel van de darmbacteriën. Dit resulteert in gassen zoals waterstof en methaan en (gezonde) korte keten vetzuren.

Er zijn een aantal factoren die verklaren waarom FODMAP’s bij de ene persoon meer klachten geven dan bij een andere persoon. Als je gevoelig reageert op FODMAP’s dan kan het komen doordat:
1. Er een tekort is aan bepaalde enzymen in de dunne darm waardoor FODMAP’s niet of slecht worden geabsorbeerd.
2. Je darmwand is veel gevoeliger dan van een gezond persoon, je bereikt eerder de grens voor ongemak of pijn. Dit wordt ‘viscerale hypersensitiviteit’ genoemd.
3. Er meer gezonde en ziekmakende bacteriën aanwezig zijn in je dunne darm dan bij een gezond persoon, dit wordt dunne darm bacteriële overgroei genoemd oftewel SIBO. De FODMAP’s worden gefermenteerd door de bacteriën in de dunne darm, waarbij er gassen vrijkomen. Omdat de dunne darm veel smaller is dan de dikke darm, ontstaat er vrij snel een vervelend gevoel in de buik, het blaast op en er ontstaat erge pijn.

Samengevat:
– FODMAP’s trekken extra water aan in de dunne darm waardoor je een opgeblazen buik krijgt; een opgeblazen gevoel hebt; dunne ontlasting krijgt
– FODMAP’s worden voor een deel niet geabsorbeerd in de dunne darm waardoor ze onafgebroken in de dikke darm terecht komen
– Dikke darmbacteriën fermenteren alle FODMAP’s waarbij veel gassen vrijkomen

De verschillende FODMAP’s

FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Poyolen. FODMAP’s zijn geen ingrediënten, allergenen of eiwitten, het zijn een groep van koolhydraten. FODMAP’s zijn te vinden in een breed scala van levensmiddelen, van appels tot melk en van honing tot bruine bonen
Het gaat om de volgende koolhydraten:
• oligosachariden: koolhydraten van 3 tot 10 moleculen aan elkaar, zoals spruiten, tarwe, gerst, bieten, ui en knoflook;
• disachariden, een dubbele suiker: lactose oftewel melksuiker, zoals melk en yoghurt;
• monosacharide: overmaat aan fructose oftewel fruitsuiker, zoals kersen, appel, peer, mango, agavesiroop en honing;
• polyolen oftewel suikeralcoholen, zoals avocado, broccoli, bloemkool.

De gewone suiker bestaat uit 2 moleculen: 1 molecuul fructose en 1 molecuul glucose. Suiker is geen FODMAP maar let op: zo’n 10% van de mensen met darmklachten heeft last van glucose dus ook van suiker. Daarnaast kan een overmaat aan suiker ook darmklachten geven.

F: fermenteerbare
O: oligosachariden
– fructanen en fructo oligosachariden: inuline en oligofructose
– galactanen en galacto oligosachariden
D: disachariden: lactose (melksuiker)
M: monosacchariden: overmaat aan fructose (vruchtensuiker),
A: and
P: polyolen: met name sorbitol en mannitol

Een FODMAP groep Oligosachariden bestaat uit:
– fructanen of fructo-oligosachariden (FOS)
– galactanen of galacto-oligosachariden (GOS)

Oligosachariden: fructanen
Mensen hebben GEEN enzymen om fructanen af te breken, dus niemand absorbeert deze moleculen in de dunne darm. Met andere woorden: fructanen zijn voor iedereen FODMAP’s. Een eliminatiedieet van fructanen wordt voor iedereen met PDS en een gevoelige darmwand geadviseerd.

Fructanen zijn ketens van fructose-moleculen met een glucose- of een suiker-uiteinde: 3 tot 10 moleculen totaal. Fructanen komen van nature voor in bepaalde fruitsoorten, groenten en graanproducten zoals gerst, kamut en tarwe. Fructanen worden als prebiotica of vetvervanger toegevoegd aan diverse voedingsmiddelen en supplementen: denk aan inuline en fructo-oligosachariden (FOS).

Je krijgt via je gewone voeding waarschijnlijk vrij veel fructanen uit tarwe binnen. Denk aan muesli, brood, koek, cake en pasta. Echter in sjalotjes, uien en knoflook is het gehalte aan fructanen veel hoger dan in tarwe. De fructanen in uien en knoflook blijken de grootste trigger te zijn voor de meerderheid van de mensen met darmklachten. Wil je weten of je gevoelig bent voor fructanen? Laat dan een paar weken alle voedingsmiddelen weg die hoog in fructanen zijn. Fructanen zoals ui en knoflook zitten vaak verborgen in veel voedingsmiddelen. Etiketten lezen is tijdens het FODMAP-arme dieet erg belangrijk.

Fructanen komen onder andere voor in
• aardpeer
• abrikozen
• amaranth
• artisjok
• asperges
• bietjes
• broccoli
• bruine bonen
• cacao
• carob
• cashewnoten
• chicorei
• couscous van tarwe
• dadels
• dandelionthee
• falafel
• gedroogde abrikozen
• gedroogde ananas
• gedroogde mango
• gerst
• granaatappel
• grapefruit
• honingmeloen
• humus
• Kaki (persimmon)
• kamillethee
• kamutbrood
• kidneybonen
• knäckebröd van rogge
• knoflook
• krenten
• muesli van tarwe
• nectarine
• ontbijtkoek
• Oolongthee
• pistachenoten
• prei, wit en lichtgroen gedeelte
• pruim
• roggebrood
• rozijnen
• snijbonen
• sojabonen, hele
• speltmeel
• speltvlokken
• spliterwten
• sterke thee zoals sterke zwarte thee en sterke kruidenthee
• tarwe (brood, cereals, muesli, noodles, pasta)
• tzatziki
• uien
• vijgen
• watermeloen
• witte perzik
• yacón
Omdat fructanen in het dieet geëlimineerd worden, moet je andere bronnen van granen zoeken. Je krijgt vezels, ijzer, B-vitamines, magnesium en zink binnen door het eten van (volkoren)brood. Doordat gewoon brood niet is toegestaan tijdens het dieet is het belangrijk om andere vervangers te eten zoals boekweit, glutenvrije producten, gierst, haver, mais, quinoa, (bruine) rijst, rijst, risotto, spelt, teff etc. Spelt bevat minder fructanen dan tarwe. Als je begint met het FODMAP dieet kan je het beste glutenvrij brood eten of speltbrood. Het is sowieso altijd aan te raden alleen speltbrood te gebruiken dat niet gemengd is met bijvoorbeeld tarwe en bij voorkeur zuurdesem spelt. Door het zuurdesem proces vermindert de hoeveelheid fructanen nog meer. Ben je erg gevoelig? Laat spelt dan tijdelijk achterwege.

Het FODMAP-dieet is geen glutenvrij dieet. Glutenvrije voedingsmiddelen zijn veelal gebaseerd op rijstmeel, maïsmeel, aardappelmeel en quinoa, ze zijn dan ook FODMAP geschikt. Let wel altijd op FODMAP rijke ingrediënten zoals inuline of linzenmeel. In glutenvrije producten zitten vaak ingrediënten zoals tarwezetmeel en gerstemout. Deze producten zijn niet hoog in fructanen en zijn geschikt in een FODMAP arm dieet. In dit dieet mag je geen tarwe en rogge. Dit komt dus niet door de gluten, wel door de koolhydraten. Behalve tarwe en rogge zijn er meerdere meelsoorten hoog in FODMAP’s: amaranth, einkorn, gerst, kamut, lupine en soja.

Toegestaan zijn:
• Aardappel(zet)meel
• Bakpoeder (rijsmiddel) / wijsteenpoeder en sodiumbicarbonaat (baksoda of zuiveringszout)
• Boekweitmeel
• Gierstmeel
• Havermeel
• Kastanjemeel
• Mais(zet)meel
• Quinoameel
• Rijstmeel
• Sojameel, ontbitterd (niet in grote hoeveelheden, als een klein onderdeel van een recept kan het prima)
• Sorghummeel
• Tapiocameel (zetmeel van de cassavewortel)
• Teffmeel
• Xanthaangom (natuurlijke gom)
• Yammeel
Meelsoorten zoals amandelmeel, kokosmeel en speltmeel bevatten bij een bepaalde hoeveelheid matig tot veel FODMAP’s.

Veel bloem- en (zet)meel producten geven een bloedsuikerpiek. Probeer zo vaak zo veel mogelijk diverse meelsoorten uit en bij voorkeur met een hele korrel dus volkoren speltmeel.

Oligosachariden: galactanen (GOS)
GOS zijn lange keten moleculen bestaande uit galactose moleculen aan elkaar met aan het eind een glucose molecuul. GOS worden niet verteerd en geven darmklachten als je gevoelige darmen hebt. Galactanen zijn o.a. raffinose en stacchyose. Deze stoffen zitten in veel bonen en bepaalde groenten.

Disachariden: lactose
Lactose is een disacharide, een dubbele suiker dat bestaat uit een molecuul galactose met een glucose. Het wordt in de dunne darm afgebroken door het enzym lactase indien deze aanwezig is. Lactose-intolerante mensen hebben lage niveaus van lactase. De hoeveelheid nog aanwezige lactase kan per persoon variabel zijn. Als je lactose-intolerant bent kan je per portie tot 4 gram lactose prima verdragen. Een beetje boter of kleine beetjes melk in koffie zal goed gaan, terwijl een glas melk je klachten geeft.

Je hoeft tijdens het FODMAP dieet niet een streng lactosevrij te eten. De enige reden om tijdens dit dieet lactosevrij te eten is als je een test hebt gehad waaruit bleek dat je erg lactose-intolerant bent. Echter, het gros van de mensen kan prima wat lactose verdragen, zeker in combinatie met andere FODMAP arme voedingsmiddelen.

Monosachariden: fructose.
Fructose is de enige monosacharide die problemen kan geven als een FODMAP. Deze FODMAP fructose komt van nature voor in (zoete) vruchten, en is tegenwoordig aan veel producten toegevoegd. Denk maar aan het gebruik als zoetstof in ‘natuurlijke’ of ‘suikervrije’ koeken gezoet met fructose of honing.

Polyolen
Polyolen zijn suikeralcoholen die van nature in bepaalde fruitsoorten aanwezig zijn en het zijn synthetische zoetstoffen. Als je een prikkelbare darm hebt, dan wordt een deel van de polyolen nauwelijks opgenomen in je lichaam. Sorbitol en mannitol zijn polyolen die voorkomen in. Polyolen bevinden zich in o.a. steenvruchten en als zoetstoffen in medicijnen en diverse suikervrije voedingsmiddelen. Polyolen worden ook gebruikt als zoetstof in diverse voorverpakte producten.

Als je PDS hebt en je hebt vaak klachten als een opgeblazen gevoel, pijn, krampen, obstipatie, diarree en flatulentie, dan heb je mogelijk last van polyolen en andere korte keten koolhydraten. Volgens onderzoek heeft een groot deel van de mensen met PDS baat bij een dieet zonder sorbitol en een klein deel heeft baat bij een dieet zonder mannitol.

Als je op een product ziet staan dat het suikervrij is of dat er op staat dat het geschikt is voor diabetici, dan bevat het waarschijnlijk sorbitol. Check altijd de lijst met ingrediënten van suikervrij snoep, drop, chocolade, kauwgom, ijs en andere vergelijkbare producten. Let ook op toevoegingen van bepaalde medicijnen. Als je de woorden erythritol, lactitol, mannitol, sorbitol, isomalt, maltitol, xylitol of polydextrose ziet staan dan weet je dat het product een verkeerde zoetstof voor jou bevat. Vaak zie je op producten met polyolen de waarschuwing staan ‘overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben’.
Deze zoetstoffen kan je beter vermijden:
• erythritol (E968)
• isomalt (E953)
• lactitol (E966)
• maltitol (E965)
• mannitol (E421)
• xylitol (E967)
• sorbitol (E420)
• polydextrose (E1200)

Als vervanger voor suiker zijn de volgende zoetstoffen ‘toegestaan’, deze geven geen darmklachten:
• Acesulfaam-K (E950)
• Aspartaam (E951)
• Cyclamaat (E952)
• Sacharine (E954)
• Sucralose (E955)
• Thaumatine (E957)
• Neohesperidine-DC (E959)
• Steviol glycoside (stevia) (E960)
• Neotaam (E961)
• Aspartaam-acesulfaamzout (E962)

Let op: deze zoetstoffen zijn geen polyolen en geven geen darmklachten. Dit betekent niet dat dit ‘gezonde’ zoetstoffen zijn. Deze zoetstoffen zijn enkel bedoeld als vervangers van suiker.

De volgende voedingsmiddelen zijn hoog in sorbitol:
• Abrikozen: vers en gedroogde abrikozen
• Appels en gedroogde appels
• Avocado
• Bramen
• Broccoli
• Kersen
• Lychees
• Nectarine
• Peer
• Perzik
• Pruimen
• Producten gezoet met sorbitol zoals dropjes, bepaalde medicijnen

De volgende fruitsoorten bevatten geen significante hoeveelheden sorbitol:
• aardbeien
• ananas
• banaan
• blauwe bessen
• Cantaloupe meloen
• citroen
• doerian
• druiven
• frambozen*
• granaatappel*
• grapefruit*
• honingmeloen*
• kiwi
• limoen
• mandarijnen
• mineola
• papaja
• passiefruit*
• rabarber
• sinaasappel
• stervrucht
*let op: deze fruitsoorten bevatten bij grote hoeveelheden wel andere korte keten koolhydraten

Let op: In 1 stuk kauwgom zit veel meer sorbitol dan in 1 stuk fruit.

Als je gevoelig bent voor sorbitol is de kans groot dat je ook een intolerantie hebt voor andere polyolen zoals mannitol en andere suikeralcoholen. Het beste is om zowel je (in)tolerantie voor zowel mannitol als sorbitol uit te testen.

Mannitol zit voornamelijk in bloemkool, bleekselderij, champignons en peultjes .

Beginnen met het FODMAP dieet

Voordat je start met het dieet is het belangrijk jezelf af te vragen of het dieet wel geschikt voor je is. Stel jezelf eerst onderstaande vragen:
• Heb ik PDS of prikkelbare darmklachten?
• Heeft mijn arts of diëtist het FODMAP dieet aangeraden?
• Is bij mij coeliakie uitgesloten?
• Eet ik gezond en regelmatig?
• Ben ik fysiek, mentaal en emotioneel in staat om een tijdje het dieet te volgen?
• Ben ik bereid om mijn voedingspatroon goed en eerlijk onder de loep te nemen en een voedingsexperiment aan te gaan?
Als het FODMAP dieet bij je past, kan je prima beginnen met het goed inlezen in het onderwerp: zo weet je alvast waar je aan begint.
Wat doe je eerst voordat je begint aan het eliminatiedieet?
1. Lees veel over het FODMAP dieet en raadpleeg je huisarts. Wees ervan overtuigd dat er geen andere onderliggende ziekte is die je darmklachten veroorzaakt. Hou je strikt aan het dieet. Raadpleeg een diëtist die gespecialiseerd is in dit dieet. Blijf je medicijnen (bij voorkeur in lage dosering) gebruiken. Blijf probiotica gebruiken als je dat al deed (als je dat nog niet deed, wacht daar dan mee). Ga en blijf gevarieerd eten.
2. Hou je klachten minimaal een week bij voordat je aan het dieet begint en gebruik het eet- en klachtendagboek dat je in dit boek als voorbeeld kan vinden. Het gebruik van een eet- en klachtendagboek is erg belangrijk. Als je je eenmaal langzaam beter gaat voelen, weet je vaak niet meer hoe het precies was voordat je begon. Schrijf in je dagboek het type van je stoelgang, of je last hebt van winderigheid, opgeblazen gevoel, pijn of andere klachten.
3. Plan je dieet en ga boodschappen doen. Leer etiketten lezen. Koop alleen voedingsmiddelen die laag in FODMAP’s zijn. Hou je strikt aan deze lijstjes. Maak tijdens het eliminatiedieet geen fouten en geen uitzonderingen.
4. Noteer het type van je stoelgang en geef een cijfer voor je klachten op een klachtenscoreformulier.
5. Ga 2-6 weken de eliminatiefase van het dieet volgen. Je vermijdt alle voedingsmiddelen hoog in FODMAP’s, je beperkt voedingsmiddelen die een matige hoeveelheid FODMAP’s bevatten en je eet onbeperkt voedingsmiddelen laag in FODMAP’s. Je kan kiezen om het volledige FODMAP dieet te volgen of 1 of meerdere FODMAP-groepen. Mogelijkheden genoeg!
6. Als je na 2 weken al een flinke verbetering merkt, kan je gaan herintroduceren. Zo niet, ga nog een paar weken verder. Langer dan 6 weken is niet nodig. Ook omdat je bacteriesamenstelling snel verandert door het dieet is het verstandig om niet te lang in de eliminatiefase te blijven. Een dieet met prebiotische vezels is nodig voor gezonde darmen. Deze vezels zitten met name in voedingsmiddelen die fructanen en galactanen bevatten.
7. Als je verbetering hebt en je wilt gaan testen, vul dan op een klachtenscoreformulier het type van je stoelgang in en een cijfer voor je klachten die je nog ervaart.
8. Ga herintroduceren. Begin met een groep waarvan je niet verwacht dat je daar klachten van krijgt of begin met een groep koolhydraten die je erg mist. Stel je mist gewone yoghurt dan begin je met het testen van lactose.
9. Ga zo steeds een groep testen. Test bij voorkeur elke week een FODMAP groep.

Eliminatiefase

Als je het FODMAP dieet gaat volgen, laat je een paar weken voedingsmiddelen die veel FODMAP’s bevatten weg. Je kan prima spelt, aardappelen, glutenvrije pasta en diverse soorten fruit eten. Het dieet is een goed onderbouwd wetenschappelijk dieet waarbij je een paar weken lang voeding hoog in FODMAP’s vermijdt.
Het FODMAP dieet kan op verschillende manieren ingezet worden:
1. Tijdens de eliminatiefase eet je 2 tot 6 weken volledig FODMAP arm.
2. Tijdens de eliminatiefase vermijd je alleen enkele FODMAP-groepen zoals alleen voeding hoog in fructanen en lactose.
3. Tijdens de eliminatiefase vermijd je enkele FODMAP-groepen zoals fructanen en lactose en daarnaast verminder je andere triggers zoals alcohol en cafeïne.
4. Tijdens de eliminatiefase eet je 2 tot 6 weken volledig FODMAP arm en daarbij ook nog volledig glutenvrij en/of zuivelvrij.

De eliminatiefase van het FODMAP dieet moet nauwlettend worden gevolgd waarbij in het begin specifieke voedingsmiddelen en ingrediënten moeten worden vermeden. Het dieet bevat gelukkig veel lekker en gezond voedsel, zoals fruit (bananen, aardbeien, kiwi’s), groenten (aardappel, courgette, paprika, pompoen), rijst, quinoa, noten, zaden, vlees, eieren en nog veel meer. Vanwege de voordelen voor de darmgezondheid, is het erg belangrijk dat deze fase zo kort mogelijk is. Laat in ieder geval ui en knoflook een paar weken echt weg!

Herintroductie

Hoe ga je testen?
1- Test een voedingsmiddel met 1 FODMAP-groep in combinatie met voeding laag in FODMAP’s. Begin bij voorkeur met een half portie wat je gewend was te eten. De rest van je dieet hou je hetzelfde. Hou je klachten in de gaten en noteer dit in je eet- en klachtendagboek. Geen klachten? Dan kan je het voedingsmiddel tolereren en toevoegen aan je dieet. Wel (vage) klachten? Blijf het voedingsmiddel (voorlopig) vermijden.
2- Een dag of 2 dagen later kan je een normale portie van hetzelfde FODMAP rijke voedingsmiddel nemen, of de hoeveelheid die je diëtist aangeeft. Hou je klachten/symptomen in de gaten. Geen klachten? Dan kan je het voedingsmiddel tolereren en toevoegen aan je dieet. Wel (vage) klachten? Blijf het voedingsmiddel (voorlopig) vermijden.
3- De laatste (3e) dag eet je meer dan een normale portie of de hoeveelheid volgens de herintroductielijst. Als je dan nog geen klachten ervaart, kan je alle voedingsmiddelen van deze groep gewoon eten zonder dat je klachten hoeft te verwachten.
Plaatje herintroductie stappen

Het is verstandig dat je alle FODMAP groepen nog een keer gaat testen om zeker te weten hoe je op een bepaalde hoeveelheid van een FODMAP groep reageert. Vaker hoeft niet. Je kan deze bevestiging kort na de herintroductie doen, of je doet dit een paar maanden later. De volgorde qua testen maakt niet veel uit. Zowel fructose als lactose zijn het makkelijkst te testen omdat je na 1 of 2 dagen testen zeer waarschijnlijk al weet of je klachten krijgt van deze voedingsstoffen. Je kan ook beginnen met een groep die je erg mist. Als je zelf al een tijdje in de eliminatiefase zit, dan is het verstandig te beginnen met de groep fructanen en galactanen, omdat deze groepen prebiotische inwerken op je microbioom.

Voorbeeld wat je kan testen per FODMAP groep, in willekeurige volgorde:

LACTOSE
Test yoghurt: dag 1 – dag 2 – dag 3
Test geitenproducten indien je volledig koemelkvrij eet:
100 g geitenkaas (1 gram lactose)
100 ml geitenyoghurt (2 – 4 gram lactose)
200 ml geitenyoghurt (4 – 8 gram lactose)

Test koemelkyoghurt:
100 ml (4 gram lactose
200 ml (8 gram lactose)
2 x 200 ml (totaal 16 g lactose)

Bij klachten na dag 2
150 ml (6 gram lactose)
2 x 150 ml (totaal 12 gram lactose)

Bij klachten na dag 1, test Griekse yoghurt:
50 ml (1 gram lactose)
100 ml (2 gram lactose)
200 ml (totaal 4 gram lactose)
Bij klachten na dag 1: ga weer lactosevrije yoghurt eten. Verdwijnen je klachten? Dan ben je erg lactose-intolerant.
Nog wel klachten? Wellicht ben je gevoelig voor koemelkeiwit.

FRUCTOSE
Test voeding: dag 1 – dag 2 – dag 3
Agavesiroop: 1 tl – 1 el – 2 el
Kersen: 3 – 6 – 9 stuks*
Honing: 1 tl – 1 el – 2 el
Mango: ¼ stuk – ½ stuk – 1 stuks
Sinaasappelsap: 150 ml – 300 ml – 450 ml
Sugar Snaps: 15 g – 30 g – 60 g
Vijgen vers: ½ – 1 – 2 stuks
*3 kersen en meer zijn hoog in fructose en matig in sorbitol – geen voorkeurstestvoeding tijdens begin herintroductie

SORBITOL
Test voeding: dag 1 – dag 2 – dag 3
Abrikozen: ½ – 1 hele – 2 stuks*
Avocado: 40 g – 60 g – 80 g of een ½ avocado
Bramen: 5 – 10 – 15 stuks
Lychees: 5 – 10 – 15 stuks
Suikervrij snoep, met sorbitol: 1 – 2 – 3 stuks zoals Chamallows Barbecue /Jammy /Ruitspek (Haribo), pepermuntpastilles (Cereal), Maria Schuimpjes (Etna Guimauve)

*2 abrikozen zijn hoog in sorbitol en matig in fructanen – geen voorkeurstestvoeding tijdens begin herintroductie

MANNITOL
Test voeding: dag 1 – dag 2 – dag 3
Bleekselderij: ¼ of 20 g – ½ of 40 g – 1 of 60 g
Bloemkool: 35 g – 70 g – minimaal 105 g
Champignons: 10 g- 35 g – 75 g*
Zoete aardappel: 100 g – 140 g – 200 g
Zuurkool: 20 g – 65 g – 130 g

*75 g champignons zijn hoog in mannitol en matig in fructanen -geen voorkeurstestvoeding tijdens begin herintroductie

GALACTANEN
Test voeding: dag 1 – dag 2 – dag 3
Bruine bonen uit blik: 50 g – 75 g – 105 g
Cashewnoten: 10 – 15 – 20 stuks*
Doperwten ontdooid: 20 g – 35 g – 70 g
Pistachenoten: 10 – 20 – 30 stuks*

*Vanaf 10 stuks hoog in zowel galactanen als fructanen

Goed om te weten: galactanen zijn water oplosbaar. Dit betekent dat bonen uit blik of pot minder galactanen bevatten dan verse bonen. Neem de hoeveelheid te testen voeding uit blik of pot, spoel het onder een vergiet af, en warm het op in een pan. Eet het op in combinatie met FODMAP arme voedingsmiddelen.

Goed om te weten:
Ui en knoflook bevatten veel meer fructanen dan tarwe. Ui bevat weer minder fructanen dan knoflook. Test deze voedingsmiddelen om deze reden apart. Begin met tarwe, dan ui, en als laatste knoflook.

Het (zuur)desemproces zorgt voor afbraak fructanen.
Fructanen zijn water oplosbaar. Je kan waarschijnlijk beter tegen gekookte pasta dan tegen een tarweboterham. Je kan prima beginnen met desemtarwe of desemrogge brood of gekookte
pasta om fructanen te testen.

Onderstaande voedingsmiddelen zijn op dag 2 al hoog in fructanen. Waarschijnlijk weet je dan al of je gevoelig bent voor fructanen. Als je klachten krijgt, is het handig om een volgende keer een ander voedingsmiddel te testen en opnieuw bij dag 1 te beginnen.

FRUCTANEN
Test voeding: dag 1 – dag 2 – dag 3
Artisjok: 25 g – 50 g – 100 g
Couscous gekookt: 50 g – 75 g – 150 g
Dadels ontpit: 1 – 2 – 4 stuks
Grapefruit: ½ of 100 g – ¾ of 150 g- 1 stuk of 200 g
Kaki fruit: ¼ of 40 g – ½ of 85 g- 1 stuk of 170 g
Knoflook: ½ teentje – 1 teentje – 1,5 teentje
Roggebrood: ½ snee – 1 snee – 2 sneetjes
Roggedesembrood, licht: ½ snee – 1 snee – 2 sneetjes
Speltpasta gekookt: 100 g – 125 g – 150 g
Tarwebrood: 1 snee – 1,5 snee – 2 sneetjes
Tarwepasta gekookt: 100 g – 125 g – 150 g
Ui vers: 3 ringetjes – 6 ringetjes – ½ ui of 45 g
Vijgen gedroogd: 1 – 2 – 4 stuks
Witte deel prei: 40 g – 80 g – 120 g

Klachten na herintroduceren

Gaat de eliminatiefase fantastisch? Heb je nagenoeg geen klachten meer? Krijg je steeds klachten na het herintroduceren van elke FODMAP groep? Overweeg dan het volgende:
• Doe je de herintroductie wel op de goede manier? Voeg je inderdaad alleen voedingsmiddelen toe die slechts 1 FODMAP bevatten? Het herintroduceren van een appel heeft in het begin van de herintroductie bijvoorbeeld helemaal geen zin omdat een appel meerdere FODMAP’s bevat (fructose en sorbitol). Honing of mango bevatten qua FODMAP’s alleen fructose en GEEN andere FODMAP’s en zijn dus geschikte voedingsmiddelen om de fructose test te doen.
• Blijf tijdens de herintroductiefase ook vasthouden aan het dieet dat je deed voor de herintroductiefase. Het kan best zijn dat je meer last hebt omdat je uit eten bent geweest en misschien toch meer FODMAP’s binnen hebt gekregen dan de bedoeling was. Dit kan je resultaten beïnvloeden. Pak dan je dieet weer helemaal op.
• Wellicht heb je nog klachten omdat je nog wat foutjes maakt in je dieet. Loop alles goed na of zoek hulp van een gespecialiseerde FODMAP diëtist.
• Als je alle FODMAP’s hebt geherintroduceerd en je hebt nog steeds klachten, dan zijn er meerdere triggers aan te wijzen voor je klachten. Denk aan andere oorzaken zoals een dunne darm bacteriële overgroei, histamine intolerantie of gluten sensitiviteit.
• Test tijdens het begin van de herintroductie alle typen FODMAP’s voorzichtig. Begin op de eerste dag met een kleine portie. Als je direct een normale portie test, is de kans groot dat je direct klachten krijgt. Verdubbel op dag twee de hoeveelheid van de eerste dag.
10.9 Veel gestelde vragen over het FODMAP dieet
Wat als het FODMAP dieet niet werkt?
Als je 2 maanden de eliminatiefase van het FODMAP dieet volgt en je merkt heel weinig tot geen verbetering, neem dan de volgende punten door of ze van toepassing zijn. Het FODMAP dieet werkt bij jou niet, want waarschijnlijk:
• Maak je toch nog teveel foutjes tijdens het dieet.
• Eet je veel minder dan eerst waardoor je te weinig calorieën, koolhydraten en vezels binnen krijgt. Hierdoor kan bijvoorbeeld obstipatie verergerd worden.
• Ging het dieet niet zoals je wilde omdat je stress had.
• Heb je niet goed gekeken naar de hoeveelheden van de beperkte lijst en vaak toch grotere porties genomen dan aanbevolen.
• Heb je vaak te veel fruit in een keer gegeten. Aan te raden is om per keer 1 stuk fruit te eten.
• Heb je niet gelet hebt op andere triggers, zoals in dit boek staan beschreven, zoals te veel alcohol, cafeïne of vet.
• Heb je misschien extra voedselovergevoeligheden. Wellicht gaat het beter als je volledig koemelkvrij of glutenvrij eet.
• Heb je een dunne darm bacteriële overgroei. Laat dit eerst behandelen.
• Heb je een grotere doorlaatbaarheid van je darmwand of was je darmmicrobioom uit balans voordat je begon met het dieet. Dit moet eerst aangepakt worden.
• Heb je niet goed alle etiketten gelezen op verborgen FODMAP’s. Voorbeelden:
o Bewerkt voedsel: voeding die bewerkt is kan allerlei verborgen FODMAP’s bevatten zoals fructose, inuline, sorbitol, ui.
o Chilisaus: veel chilisauzen bevatten knoflook.
o Glutenvrije producten: deze bevatten vaak FODMAP rijke toevoegingen zoals appelextract, inuline, lupine, weipoeder.
o Medicijnen en supplementen: veel medicijnen zijn vaak ‘zonder suiker’. Deze medicijnen bevatten wel zoetstoffen zoals sorbitol, inuline.
o Snoep en drop: bevatten vaak verboden zoetstoffen zoals isomalt, maltitol, mannitol, xylitol.
o Vlees: veel voorverpakt vlees bevat tarwemeel of tarwebloem.