Blog

Calcium tekort?

Calcium tekort?

Hoe kom je aan voldoende calcium?

Het is bewezen dat diëten met een hoger proteïnegehalte, met name zuivelproteïne, gunstig zijn voor het behoud van de botgezondheid. Huidige richtlijnen adviseren 1000 m g calcium per dag voor oa je botten. Stel je neemt geen zuivel en ook geen zuivelvervangers waar calcium is toegevoegd (vaak bij biologische zuivel), hoe kom je dan aan voldoende calcium? Denk je dat je calcium tekort hebt?

Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten veel minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening. Voor je botten heb je behalve calcium ook kalium, vitamine K en voldoende vitamine D nodig! Vitamine D bijvoorbeeld stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel. Voor behoud van botten is het beste om dagelijks veel fruit en groenten te eten, omdat fruit en groenten oa veel kalium bevatten (volgens onderzoek: 9 porties per dag).

Een voorbeeld dagmenu met voeding rijk aan calcium staat hieronder weergegeven. Totaal 820 mg calcium. Het is dus best lastig om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen als je geen zuivel eet of drinkt. Stel je hebt een tekort aan calciuminname, neem dan een supplement in of neem wel zuivelvervangers met toegevoegd calcium.

En nog belangrijker: neem dagelijks veel fruit en groenten!

Dagmenu

Ontbijt
1 Bakje havermout in zuivelvervanger zonder toegevoegd calcuim of water (35 mg)
Met 1 el sesamzaad (100 mg)
thee of koffie zonder suiker
glas water

Tussendoor
2 kopjes koffie
1 stuk fruit

Lunch
2 sneetjes volkorenbrood (66 mg)
Besmeerd met halvarine/boter
1 belegd met een gekookte ei, medium en paar plakken tomaat (74 mg)
1 besmeerd met tahin (100 mg)
schaaltje met rauwkost
glas water

Tussendoor
thee of koffie zonder suiker
Klein handje noten (26 mg)
stuk fruit
1 snee volkorenbrood

Warme maaltijd
portie gebakken vis 150 gram, zoals tilapia (180 mg)
3 grote opscheplepels zilvervliesrijst (24 mg)
portie (200 gram) sperziebonen (108 mg)

Tussendoor
thee of koffie zonder suiker
Klein bakje kokosyoghurt met 1 el lijnzaad/chiazaad (67 mg)
handje studentenhaver (41 mg)

Tip

Tip: hou een paar dagen je voeding bij te houden in een app zoals bijvoorbeeld de Eetmeter, Fatsecret of MyFitnessPall. Zo kan je zien of je voldoende eiwitten, calcium, kalium, en vitamine D binnen krijgt.

Bronnen:
Ceglia L, Harris SS, Abrams SA, Rasmussen HM, Dallal GE, Dawson-Hughes B. Potassium bicarbonate attenuates the urinary nitrogen excretion that accompanies an increase in dietary protein and may promote calcium absorption. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:645-53.
Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009;90:1674-92.
Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Phosphate decreases urine calcium and increases calcium balance: a meta-analysis of the osteoporosis acid-ash diet hypothesis. Nutr J 2009;8:41.
Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Diets higher in dairy foods and dietary protein support bone health during diet- and exercise-induced weight loss in overweight and obese premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 2012;97:251-60.
Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. J Am Coll Nutr 2011;30:471S-5S.

More

Vezels drinken met fiber water van de Aldi

Vezels drinken met fiber water van de Aldi

Fiber water

Ken jij de nieuwe flesjes van de Aldi met een smaakje, toegevoegde eiwitten of vezels? Het flesje water met toegevoegde vezels heet Fiber Water en het smaakt een beetje naar citroen en limoen. Het flesje van 500 ml bevat wel 15 gram vezels.

Het gaat in dit geval om de acacia-vezel. Een van de prebiotische werkingen van deze vezel is dat het de groei van goede darmbacteriën als de lactobacillus stimuleert. Het drankje bevat geen suiker of zoetstoffen, alleen wat aroma om het een smaakje te geven. Van de vezels proef je verder niets.

Vezels

Krijg jij genoeg vezels binnen?

Het Voedingscentrum adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag. De meeste mensen krijgen gemiddeld 15 tot 20 gram vezels binnen, dat is te weinig want  vezels spelen een belangrijke rol in ons lichaam.

De meeste mensen krijgen te weinig vezels binnen, dit kan heel makkelijk door elke dag voldoende fruit (2-3 stuks) en groenten (200-500 gram) per dag te eten, naast volkoren graanproducten, pitten, zaden, noten etc.

  • Kom jij niet aan voldoende vezels?
  • Heb je last van obstipatie?
  • Eet je bepaalde dagen niet zo gezond als je zou willen?

Neem dan een flesje fiber water! Het water in het flesje smaakt eigenlijk naar niks, dus prima om in te nemen. Per flesje betaal je ongeveer €0,79.

Ken jij het flesje Fiber Water van de Aldi? Laat hier je reactie onder wat je ervan vindt!

 

More

20 dagen suikervrij!

20 dagen suikervrij!

Afvallen

Herken je dat? Je bent alweer 40+ en je merkt dat je lichaam niet meer zo strak is, dat je dat buikje en die ‘lovehandles’ graag minder en strakker wilt. En je merkt dat het afvallen niet meer zo makkelijk gaat als ‘vroeger’. Heel herkenbaar zeker?

In onze praktijk kennen we tientallen van deze voorbeelden.

“Vroeger ging het afvallen veel makkelijker.”

“Waarom kan zij veel meer eten dan ik zonder aan te komen?”

“Ik beweeg voldoende maar ik val niet af!”

“Ik wil toch wel heel graag dat buikje kwijt voor de zomer.”

Wij kunnen je daar bij helpen! Veel mensen begeleiden wij met bijvoorbeeld een koolhydraatarm of suikervrij dieet. Je kan natuurlijk dit ook zelf proberen af te vallen zonder begeleiding. Alleen het woord ‘proberen’ dan weet je eigenlijk al dat het niet lukt. Dus je gaat begeleiding in de vorm van coaching bij ons zoeken of je koopt een boek of ebook waarbij tal van tips en suikervrije of koolhydraatarme recepten in staan.

Recepten zonder suiker

Van je dietist, op internet, op Pinterest, overal vind je wel recepten zonder suiker. Maar het is wel een gedoe om lekkere en makkelijke suikervrij recepten te vinden die ook nog precies voor jou geschikt zijn en die je echt helpen om af te vallen!

Wij mochten het ebook ‘20 dagen suikervrij’ als afvalprogramma geheel vrijblijvend inzien. En we zijn enthousiast! Het is een heel mooi programma. Het ebook bevat 142 pagina’s (!) en ziet er erg verzorgd uit. Het is eigenlijk een ‘suikerdetox’ programma, omdat het niet makkelijk en wel erg belangrijk is om van suikers af te kicken. Als dit gelukt is, dan kan je daarna een afspraak maken met je dietist om je verder te helpen om af te vallen en gezond(er) te eten. Het ebook bevat voor 20 dagen lang een dagplanning, hoe handig! Elke dag recepten voor ontbijt, lunch en diner. De inhoudsopgave:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wil jij ook afvallen en je buikje kwijt voor de zomer? Dan is dit suikervrije detoxprogramma iets voor jou!

“Doorbreek de hunkering naar suikers in 20 dagen met eenvoudige recepten die passen in het drukke dagschema van een 40+ vrouw”.

Het programma is speciaal ontwikkeld voor 40+ vrouwen die in de overgang zijn. Hier is dus rekening mee gehouden. Zo zul je bijvoorbeeld weinig tot geen pittige recepten tegenkomen i.v.m het aanwakkeren van opvliegers. Nog meer voordelen:

  • Je hoeft niet  apart te koken, je gezin kan meegenieten.
  • Er is een community zodat je contact kunt opnemen met andere vrouwen die de suikerdetox ook volgen.
  • Het programma bevat eenvoudige en snelle recepten: geen gedoe in de keuken!

Als je NU het programma aanschaft, dan krijg je – behalve het uitgebreide 142 pagina’s bevattende 20 dagen suikervrije programma’ ook nog nog bonussen!

  • een startersgids met stap voor stap uitleg,
  • e-boek met 10 recepten voor suikervrije dranken,
  • e-boek met 10 recepten voor suikervrije lekkernijen
  • en tot slot motivatie e-mails.

Het suikervrije detoxprogramma met heel veel recepten zonder suiker, te verkrijgen online voor slechts €49,-. Je kan het hier bestellen: ’20 dagen suikervrij programma’

More

Visolie goed voor je lijf

Visolie goed voor je lijf

Een gezonde leefstijl vermindert kans op diverse ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Met een gezonde leefstijl verminder je ook de kans op overgewicht en obesitas.

Wat een gezonde leefstijl is, daar kunnen we lang over praten. Nu willen we er  1 belangrijk voedingsadvies uitlichten en dat zijn de goede vloeibare vetzuren, de omega-3 vetzuren. Om deze vetzuren voldoende binnen te krijgen, is het advies om 2 x per week vis te eten. Hiermee krijg je omega-3 vetzuren binnen, dit zijn essentiële vetzuren, oftewel vetzuren die je via de voeding binnen moet krijgen.

vis

Omega-3 vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, oftewel goede ‘vloeibare’ vetzuren. De bekendste omega-3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Om voldoende van de omega-3 vetzuren binnen te krijgen, eet je het beste 1 a 2 x per week vette vis zoals zalm, haring, makreel, tonijn, paling en sardien. Omega-3 vetzuren zitten ook in algen, chiazaad, lijnzaad, koolzaad (ook de olien van deze zaden) en een beetje in vlees en groene bladgroente.  Natuurlijk kan je ook vis uit blik gebruiken of dagelijks visolie-capsules slikken.

More

Nieuwe dietist: Tamara!

Nieuwe dietist: Tamara!

Hallo!

Ik ben Tamara Laros en sinds februari 2018 werkzaam als diëtist bij 2FeelBetter. In februari heb ik mijn HBO Voeding en Diëtetiek diploma behaald waarna ik gelijk aan het werk ben gegaan als diëtist. Ik heb vooral ervaring in het begeleiden van patiënten met overgewicht en hart- en vaatziekten. Eerder heb ik gewerkt als PowerSlim coach. Mijn stage heb ik gelopen bij de Nederlandse Obesitas Kliniek waarbij ik veel kennis heb opgedaan over voeding voor en na bariatrische chirurgie (maagverkleining). Zelf ben ik ervaringsdeskundige wat betreft Coeliakie. Met mijn kennis en ervaring geef ik je graag praktische tips en gaan wij samen kijken wat je kan aanpassen in je eetpatroon. Ik vind een positieve benadering erg belangrijk en dat is naar mijn mening ook nodig voor gedragsverandering. Samen gaan wij kijken wat bij jou past. Ik hoop je graag te zien op mijn spreekuur. Tot dan!

 

 

More

Afvallen tijdens de overgang: 10 tips

Afvallen tijdens de overgang: 10 tips

Afvallen tijdens de overgang

Afvallen tijdens de overgang is een hot issue! Want, in de menopauze is de kans groot dat je wat in gewicht aankomt. Je buik en taille dijen geleidelijk aan wat uit. Hoe dat komt? Eigenlijk spelen meerdere factoren een rol. Je oestrogeenspiegels dalen, je verzadigingsgevoel wordt lager en je stofwisseling vertraagt. Gevolg is dat je in gewicht toeneemt. Je krijgt wat extra vet en dat nestelt zich vooral in je buikregio. En dat heeft een goede reden. Immers, uit vet kan je lichaam oestrogeen aanmaken. Dat heb je ook nodig want het hormoon heeft een positief effect op onder andere je huid, botten, humeur, libido enzovoort. Verder speelt mee dat naarmate je ouder wordt je spiermassa verliest. Daardoor verbrand je vervolgens weer minder vet als je rust. Kortom, een hele lijst met oorzaken waarom je dikker wordt als je in de overgang zit. Nee, zeker geen pretje. Maar, gelukkig kun je er wel wat aan doen om een goed en gezond figuur te houden. Bijgaand mijn 10 tips die je helpen afvallen tijdens de overgang.

More

Dag 2017, welkom 2018!

Dag 2017, welkom 2018!

Evaluatie 2017

Het is vandaag 31 december 2017, tijd om dit jaar te evalueren bedacht ik me. Het is altijd goed om te kijken wat bij jezelf goed is gegaan, wat niet zo goed is gegaan, en wat je beter kan doen in het nieuwe jaar. Zie het als een terugblik waaruit je weer nieuwe goede voornemens kan halen. Ik vind goede voornemens meer ‘nieuwe doelen’. Heb jij het weleens gedaan? Teruggekeken op het afgelopen jaar? En nieuwe plannen gemaakt voor het nieuwe jaar? Doe het eens, dan zal je zien dat je veel meer hebt bereikt dan je dacht.

We hebben vaak de neiging om te denken dat het weer niet gelukt is. Stel je wilde 20 kg afvallen en je baalt dat het niet gelukt is. Geef je het dan op? Of kijk je terug wat wel goed gegaan is? Misschien ben je wel 12 kg afgevallen wat super is! Wow, veel mensen zullen daar jaloers op zijn. Je kan kijken wat voor nieuwe vaardigheden jezelf hebt aangeleerd en wat je valkuilen zijn geweest. En zo kan je je focussen op je valkuilen voor 2018 om deze om te turnen naar nieuwe vaardigheden. Door je daar op te richten en te focussen, haal je echt je doelen!

Wat heb ik bereikt afgelopen jaar?

More

Zelf glutenvrije oliebollen maken!

Zelf glutenvrije oliebollen maken!

Lekkere oliebollen maken

Ja ik heb oliebollen gebakken, voor het eerst! Ik kan zelf niet tegen tarwe in verband met de fructanen, dus oliebollen eten was altijd een dingetje. Ik vind ze wel lekker maar ik kreeg er altijd buikkrampen van. Ik weet dat veel mensen op zoek zijn naar een makkelijk recept voor oliebollen zonder tarwe, en die heb ik voor je! Als ik ze kan maken, kan jij het ook.

Recept glutenvrije oliebollen

More

Afvallen met PowerSlim!

Afvallen met PowerSlim!

Afvallen met PowerSlim

“Als ik kan afvallen met PowerSlim, dan kan jij het ook!”, bakster Ine Paauw vd Plas.

Wellicht ken je Ine wel? Ze werkt als Persoonlijk Begeleidster op een dagbesteding locatie op het Zeehos in Katwijk en ze is een hele goede kok en bakster! Ze is dit seizoen halve finalist geworden bij “Heel Holland Bakt!” Voor dit programma is ze bijna een half jaar nagenoeg alleen maar aan het bakken geslagen om de perfecte koekjes en taarten voor het programma tevoorschijn te toveren. Alle baksels moesten geproefd worden om tot het perfecte recept te komen, kan je het voorstellen dat je 6 advocaat bavaroises op één dag maakt om precies de juiste te vinden? Niemand mocht weten dat ze mee deed aan het programma, dus de ‘proevers groep’ was klein. Ine zelf, haar gezin én de kippen waren de pineut!

More

Gevoelig voor gluten? Of de fructanen?

Gevoelig voor gluten? Of de fructanen?

Gevoelig voor gluten?

Heb jij vaak last van je buik? Heb je een prikkelbare darm?

Voel jij je slecht na het eten van brood of pasta? Ben je gevoelig voor gluten? Of voor de fructanen? Fructanen zijn een soort suikers die ook in granen voorkomen. Lees alles over fructanen op de pagina over het FODMAP dieet.

Onderzoek gluten vs fructanen

In een onderzoek hebben deelenemers zeven dagen lang elke dag een soort reep gegeten. Daarna een week geen reep en een week later weer elke dag een reep maar dan een andere versie. De deelnemers wisten niet wat er precies in de repen zat. De repen zagen er allemaal hetzelfde uit en smaakten ook hetzelfde. De reep met fructanen veroorzaakte bij 15 procent een opgeblazen buik. En deze reep gaf een toename van 13 procent van allerlei maag- en darmproblemen, in vergelijking met de controlegroep. De reep met de gluten had daarentegen geen enkel effect.

Het is mogelijk dat je geen coeliakie hebt en toch een reactie hebt op gluten. De studies die tot nu toe gedaan zijn, wijzen er in ieder geval duidelijk op dat darmproblemen vaker door fructanen worden veroorzaakt dan door gluten.

Je kan een tijdje tarwevrij eten of zo min mogelijk fructanen (zitten ook in enkele noten, bonen, ui, knoflook en meer producten). Wil je hulp hierbij? Schakel dan ons in!

Oorspronkelijk onderzoek

More